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소금을 넣으면 음식이 더 맛있습니다. 심지어 요즘에는 빵에 소금을 뿌린 ‘소금빵’이 인기이기도 합니다. 그래도 건강을 위해선 소금, 덜 먹어야겠죠. 설탕뿐 아니라 소금 역시 당뇨 예방을 위해서는 줄여야 한다는 연구 결과가 나왔습니다.

◈ 오늘의 당뇨레터 두 줄 요약 ◈
⊙ 음식에 소금 첨가할수록 당뇨병 발병 위험 높아집니다.
⊙ 생활 속에서 소금 줄이려는 노력하세요!

① 과도한 소금 섭취가 당뇨병 위험 높여
소금을 많이 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 미국 툴레인대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 40만2982명을 분석했습니다. 연구팀은 소변 속 나트륨 농도를 통해 참여자들의 나트륨 섭취량을 측정했습니다. 설문조사를 실시해 음식을 먹을 때 추가로 소금을 얼마나 자주 첨가하는지도 확인했습니다. 약 12년간 추적 관찰한 결과, 1만3120명에서 당뇨병이 발병했습니다. 분석 결과, 소금 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높았습니다. 음식에 소금을 ‘항상 첨가하는’ 사람은 소금을 ‘전혀 먹지 않거나 거의 안 먹는’ 사람보다 당뇨병 발병 위험이 39% 높았고, 소금을 ‘종종 섭취하는’ 사람은 20%, 소금을 ‘가끔 섭취하는’ 사람은 13% 더 높았습니다.

② 비만·염증 수치 증가
전문가들은 여러 복합적인 기전에 의해 당뇨병 발병에 소금이 영향을 미친다고 분석합니다. 과도한 나트륨 섭취는 당뇨병 발병 요인 중 하나인 비만 위험을 높입니다. 인천성모병원 내분비내과 조윤정 교수는 “소금 섭취가 늘어나면 총 섭취 열량이 증가하고 종국에는 BMI가 높아지는 등 비만으로 이어질 확률이 크다”라고 말했습니다.

소금 섭취량이 많으면 체내 염증 수치 또한 올라갑니다. 염증이 증가하면 혈류를 통해 전신으로 퍼져나가 인슐린 작용을 방해하고 당뇨병 등 대사질환 발병 위험을 높입니다. 미국 조지아 예방센터 연구에 의하면, 음식에 소금을 추가하는 것은 CRP 수치 상승과 밀접한 연관이 있습니다. CRP는 혈액 내 C반응 단백질 수치를 말하는데요. 건강할 때는 CRP 수치가 낮지만 급성 감염이나 염증이 생기면 CRP 수치가 상승합니다.

③ 얼마나 먹어야 할까요?
세계보건기구(WHO)에서는 나트륨 일일 섭취량을 2000mg 이하로 권고합니다. 이는 소금으로 치면 5g에 해당하는 양입니다. 하루에 먹는 자연식품으로 1g 정도가 섭취되는데, 나머지 4g은 가급적 안 먹도록 노력하면 좋습니다. 한 끼니 당 최대 1g(1 티스푼)만 써서 조리하세요. 조윤정 교수는 “연구를 통해 소금이 당뇨병 위험을 높인다는 결과가 입증이 된 만큼, 일상 속에서 소금 섭취량을 줄이도록 노력해야 할 것”이라고 말했습니다.

식재료를 구입할 때는 제품 하단이나 뒷면의 영양표시성분을 확인해 나트륨 함량을 파악하는 습관을 들이세요. ‘무염’, ‘무가염’, ‘나트륨 무첨가’ 제품을 구매하면 더 좋습니다. 식품의약품안전처에서는 나트륨이 없거나 100g당 5mg 미만으로 적은 식품에 무염 표기를 허용합니다. 무가염, 나트륨 무첨가 표기는 ▲나트륨염을 첨가하지 않거나 ▲젓갈 등 나트륨염을 첨가한 제품을 원재료로 사용하지 않거나 ▲건조 해산물 등 나트륨염을 대체하는 원재료를 사용하지 않은 경우에 사용됩니다.

④ 짠맛 포기하기 어렵다면
짠맛을 도무지 포기할 수 없을 때 현명하게 소금 섭취 줄이는 법도 알려드립니다. 짠맛을 낼 때, 소금 이외의 다른 양념들을 활용하세요. 상계백병원 김영순 영양부장은 “된장, 고추장, 간장 같은 장류는 발효 과정에서 감칠맛을 내는 성분이 생성되기 때문에 소금보다 나트륨 함량은 적으면서 맛있는 식사가 가능하게 해준다”라고 말했습니다.

소금을 쓸 때는 가급적 입자 크기가 큰 종류를 사용해야 합니다. 김영순 영양부장은 “소금의 입자가 작을수록 혀에서 짠맛이 덜 느껴진다”라며 “굵은 소금을 사용하고, 음식이 체온과 가까운 온도일 때 혀의 미각이 더 예민해지므로 너무 뜨거울 때 간을 하지 말고 식힌 다음 간을 하는 습관을 들이라”라고 말했습니다.

짠맛 대신 신맛과 매운맛을 활용하는 방법도 있습니다. 신맛과 매운맛은 염도가 낮은 반면 식욕은 돋우는 기능을 합니다. 소금을 사용하지 않아도 충분히 음식 맛을 풍미 있게 해주는 겁니다. 발사믹, 사과식초, 레몬즙 등으로 신맛을, 고춧가루, 다진 마늘, 고추냉이 등으로 매운맛을 내면 좋습니다.