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설날 연휴에는 차려진 음식이 풍성한 만큼 한 끼만 먹어도 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과할 수 있어 건강한 섭취가 중요합니다.

9일 식품의약품안전처에 따르면 설 명절에 떡국, 소갈비찜, 동태전 등으로 한 끼 식사를 하고 식혜와 배로 후식을 먹을 경우 나트륨 섭취량은 3170㎎입니다.

해당 수치는 세계보건기구(WHO)의 권고량인 2000㎎을 크게 넘어선 것입니다. 설날 음식 가운데 나트륨 함량이 가장 높은 것은 떡만두국(700g·이하 1회 제공량 기준)으로 1980㎎이며, 625kcal에 달합니다. 다음은 떡국(800g) 1928㎎으로 711kcal입니다. 소갈비찜(250g) 754㎎, 동태전(150g0 702㎎), 잡채(659g) 659㎎ 순이었습니다.

명절 음식에 나트륨 함량이 많은 것은 간을 소금으로 하기 때문입니다. 소금 1g에는 나트륨 400㎎이 들어있습니다. 해당 수치는 멸치 다시다 2.5g, 양조간장 6.7g, 국간장 5.5g, 청국장 18g, 쌈장 12.2g, 된장 9g, 고추장 12.1g과 같습니다.

나트륨을 줄인다고 맛이 떨어지는 것은 아닙니다. 천연 재료로 맛을 유지하면서 건강도 지킬 수 있습니다. 먼저 소금과 화학조미료(MSG)를 적게 사용하는 대신 파, 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연 재료를 사용하는 것이 중요합니다.

또 조림보다는 소금간을 하지 않는 구이 음식 위주로 명절 음식을 준비하고, 음식을 만들 때는 되도록 기름을 적게 사용하는 것이 좋습니다. 명절 음식을 만들 때 많이 사용하는 참기름, 식용유의 경우 1작은술은 50kcal입니다.

나물을 조리할 때는 볶는 대신 데치거나 생으로 무치는 방식을 택하고, 떡국은 국물을 싱겁게 하고 먹기 직전에 고명 등으로 간을 합니다.

육류는 기름이나 껍질을 제거하고 갈비 또는 삼결살 부위보다 살코기를 선택해서 조리하는 것이 건강하게 섭취하는 방법입니다.

하지만 명절에는 기름지고 간이 강한 음식이 많습니다. 기름진 음식을 먹고 난 후에는 당근, 딸기, 블루베리 등을 먹어주는 것이 좋습니다.

당근에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는 섬유질이 풍부합니다. 항산화물질인 베타카로틴도 있어 면역체계와 피부암 예방에 도움을 줍니다.

딸기는 이른바 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 펙틴이 함유돼 있습니다.

블루베리는 안토시아닌 성분이 있어 동맥에 쌓이는 침전물을 억제시켜줍니다. 이런 작용을 통해 심혈관질환 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤을 낮춰줍니다.

소금을 넣으면 음식이 더 맛있습니다. 심지어 요즘에는 빵에 소금을 뿌린 ‘소금빵’이 인기이기도 합니다. 그래도 건강을 위해선 소금, 덜 먹어야겠죠. 설탕뿐 아니라 소금 역시 당뇨 예방을 위해서는 줄여야 한다는 연구 결과가 나왔습니다.

◈ 오늘의 당뇨레터 두 줄 요약 ◈
⊙ 음식에 소금 첨가할수록 당뇨병 발병 위험 높아집니다.
⊙ 생활 속에서 소금 줄이려는 노력하세요!

① 과도한 소금 섭취가 당뇨병 위험 높여
소금을 많이 섭취하면 당뇨병 발병 위험이 높아집니다. 미국 툴레인대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 40만2982명을 분석했습니다. 연구팀은 소변 속 나트륨 농도를 통해 참여자들의 나트륨 섭취량을 측정했습니다. 설문조사를 실시해 음식을 먹을 때 추가로 소금을 얼마나 자주 첨가하는지도 확인했습니다. 약 12년간 추적 관찰한 결과, 1만3120명에서 당뇨병이 발병했습니다. 분석 결과, 소금 섭취량이 많을수록 당뇨병 발병 위험이 높았습니다. 음식에 소금을 ‘항상 첨가하는’ 사람은 소금을 ‘전혀 먹지 않거나 거의 안 먹는’ 사람보다 당뇨병 발병 위험이 39% 높았고, 소금을 ‘종종 섭취하는’ 사람은 20%, 소금을 ‘가끔 섭취하는’ 사람은 13% 더 높았습니다.

② 비만·염증 수치 증가
전문가들은 여러 복합적인 기전에 의해 당뇨병 발병에 소금이 영향을 미친다고 분석합니다. 과도한 나트륨 섭취는 당뇨병 발병 요인 중 하나인 비만 위험을 높입니다. 인천성모병원 내분비내과 조윤정 교수는 “소금 섭취가 늘어나면 총 섭취 열량이 증가하고 종국에는 BMI가 높아지는 등 비만으로 이어질 확률이 크다”라고 말했습니다.

소금 섭취량이 많으면 체내 염증 수치 또한 올라갑니다. 염증이 증가하면 혈류를 통해 전신으로 퍼져나가 인슐린 작용을 방해하고 당뇨병 등 대사질환 발병 위험을 높입니다. 미국 조지아 예방센터 연구에 의하면, 음식에 소금을 추가하는 것은 CRP 수치 상승과 밀접한 연관이 있습니다. CRP는 혈액 내 C반응 단백질 수치를 말하는데요. 건강할 때는 CRP 수치가 낮지만 급성 감염이나 염증이 생기면 CRP 수치가 상승합니다.

③ 얼마나 먹어야 할까요?
세계보건기구(WHO)에서는 나트륨 일일 섭취량을 2000mg 이하로 권고합니다. 이는 소금으로 치면 5g에 해당하는 양입니다. 하루에 먹는 자연식품으로 1g 정도가 섭취되는데, 나머지 4g은 가급적 안 먹도록 노력하면 좋습니다. 한 끼니 당 최대 1g(1 티스푼)만 써서 조리하세요. 조윤정 교수는 “연구를 통해 소금이 당뇨병 위험을 높인다는 결과가 입증이 된 만큼, 일상 속에서 소금 섭취량을 줄이도록 노력해야 할 것”이라고 말했습니다.

식재료를 구입할 때는 제품 하단이나 뒷면의 영양표시성분을 확인해 나트륨 함량을 파악하는 습관을 들이세요. ‘무염’, ‘무가염’, ‘나트륨 무첨가’ 제품을 구매하면 더 좋습니다. 식품의약품안전처에서는 나트륨이 없거나 100g당 5mg 미만으로 적은 식품에 무염 표기를 허용합니다. 무가염, 나트륨 무첨가 표기는 ▲나트륨염을 첨가하지 않거나 ▲젓갈 등 나트륨염을 첨가한 제품을 원재료로 사용하지 않거나 ▲건조 해산물 등 나트륨염을 대체하는 원재료를 사용하지 않은 경우에 사용됩니다.

④ 짠맛 포기하기 어렵다면
짠맛을 도무지 포기할 수 없을 때 현명하게 소금 섭취 줄이는 법도 알려드립니다. 짠맛을 낼 때, 소금 이외의 다른 양념들을 활용하세요. 상계백병원 김영순 영양부장은 “된장, 고추장, 간장 같은 장류는 발효 과정에서 감칠맛을 내는 성분이 생성되기 때문에 소금보다 나트륨 함량은 적으면서 맛있는 식사가 가능하게 해준다”라고 말했습니다.

소금을 쓸 때는 가급적 입자 크기가 큰 종류를 사용해야 합니다. 김영순 영양부장은 “소금의 입자가 작을수록 혀에서 짠맛이 덜 느껴진다”라며 “굵은 소금을 사용하고, 음식이 체온과 가까운 온도일 때 혀의 미각이 더 예민해지므로 너무 뜨거울 때 간을 하지 말고 식힌 다음 간을 하는 습관을 들이라”라고 말했습니다.

짠맛 대신 신맛과 매운맛을 활용하는 방법도 있습니다. 신맛과 매운맛은 염도가 낮은 반면 식욕은 돋우는 기능을 합니다. 소금을 사용하지 않아도 충분히 음식 맛을 풍미 있게 해주는 겁니다. 발사믹, 사과식초, 레몬즙 등으로 신맛을, 고춧가루, 다진 마늘, 고추냉이 등으로 매운맛을 내면 좋습니다.

추운 겨울 중국집을 찾아 몸을 녹일 겸 먹기 좋은 국민 음식 ‘짬뽕’입니다. 짬뽕은 100g당 나트륨 함량이 400㎎에 이르는 고나트륨 음식입니다. 한국인의 소울푸드 김치찌개, 겨울이면 생각나는 어묵탕도 마찬가지입니다.

1일 식품의약품안전처에 따르면 1000g 정도인 짬뽕 한 그릇을 완전히 비우면 4000㎎의 나트륨을 섭취하게 됩니다. WHO가 권장하는 나트륨 적정 섭취량은 식품 100g당 120㎎ 미만입니다. 하루 권장량은 2000㎎입니다. 짬뽕 한 그릇만 비워도 하루 권장량의 두 배를 섭취한다는 의미입니다.

젊고 건강하다면 가끔 이 정도 나트륨을 섭취해도 큰 문제가 되지 않을 가능성이 높습니다. 고혈압 환자는 다릅니다. 추운 날씨 탓에 혈압이 높아진 상태에 나트륨 섭취까지 늘면 혈관 부담이 커집니다. 우종신 경희대병원 심장혈관센터 교수는 “고혈압 환자는 국밥과 찌개류 섭취를 최소화하는 게 좋다”라고 말했습니다.

나트륨은 수분을 끌어당깁니다. 혈액 속 나트륨이 늘면 수분량도 덩달아 많아집니다. 혈액 부피가 늘면 혈관 압력이 높아집니다. 나트륨 음식 섭취가 혈압을 높이는 원리입니다. 겨울은 혈압이 오르는 계절입니다. 외부 기온이 낮아지면 열을 빼앗기지 않기 위해 혈관이 수축하고 혈압은 상승합니다. 지난해 국내 고혈압 환자가 병원을 가장 많이 찾은 시기는 12월이었습니다. 지난해 12월 367만 3707명이 고혈압 진료를 받았습니다. 한국고혈압관리협회에서 매년 12월 첫째주를 고혈압 주간으로 정하고 혈압 관리의 중요성을 강조하는 이유입니다.

혈압은 동맥혈관 내벽에 가해지는 혈액의 압력으로 가능합니다. 심장이 수축해 동맥혈관으로 혈액을 보낼 때 가장 높습니다. 바로 수축기 혈압입니다. 심장이 이완돼 부풀며 혈액을 끌어들일 땐 낮아집니다. 확장기(이완기) 혈압입니다. 국내와 미국 고혈압 기준은 수축기 혈압 140㎜Hg, 확장기 혈압 90㎜Hg 이상입니다. 이때부터 경도 고혈압, 1기 고혈압입니다. 수축기 혈압 160㎜Hg, 확장기 혈압 100㎜Hg 이상이라면 2기 단계의 중등도 이상 고혈압으로 분류합니다. 지난해 국내 고혈압 진료 환자는 725만 869명이지만, 대한고혈압학회에선 국내 환자가 1230만 명 정도일 것으로 추정합니다. 전체 인구의 약 24%입니다.

건강검진 등을 통해 고혈압 판정을 받아도 신경 쓰지 않는 사람이 많습니다. 당장 아무런 증상이 없는데도 약을 먹고 식단을 조절해야 한다는 부담이 크기 때문입니다. 고혈압이 오랜 기간 조절되지 않으면 심부전, 뇌졸중, 신부전 등 합병증으로 이어질 수 있습니다. 망막 출혈로 시력장애가 생기기도 합니다. 사망 위험은 높아집니다. 의료계에선 고혈압을 ‘소리 없는 저승사자’라고 부릅니다. 손일석 강동경희대병원 심장혈관내과 교수는 “혈압이 160/100㎜Hg 이상으로 높다면 전문의와 상의해 적절히 관리해야 한다”라며 “혈압 강하제 등을 복용하는 것도 중요하지만 일상생활 속 위험인자를 없애야 한다”라고 말했습니다.

혈압약을 복용해도 나쁜 습관을 그대로 유지하면 치료 효과가 떨어집니다. 짜지 않은 음식을 먹도록 식습관을 바꾸고 규칙적으로 운동해야 합니다. 이와 함께 담배도 끊어야 합니다. 소금 섭취를 줄여야 하지만 국물 음식을 포기할 수 없다면 국이나 탕을 먹을 때 국물을 덜 먹는 것도 도움이 됩니다. 매끼 국물을 한 컵(200mL) 정도 덜 마시면 하루 소금 섭취량을 절반으로 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

꾸준히 집에서 혈압을 재고 기록하는 것도 중요합니다. 아침과 잠자기 전 혈압을 기록하고 변동 상황을 파악하는 게 좋습니다. 집에선 혈압이 낮지만 병원만 가면 높아지는 ‘백의(白衣) 고혈압’은 문제되지 않습니다.

병원에선 괜찮은데 집에 있으면 조절되지 않는 ‘가면(假面) 비조절 고혈압’을 가려내 적절히 치료해야 합니다.