된장찌개·육개장보다 나트륨 많이 든 ‘의외의’ 한식 메뉴

비빔밥을 먹을 땐 나트륨 함량을 주의해서 먹어야겠습니다. 일반적으로 짠 음식이라고 알려진 된장찌개, 육개장 등 보다 비빔밥의 나트륨 함량이 더 높다는 의외의 연구 결과가 있습니다.

1인분 평균 나트륨 함량이 비빔밥은 1050㎎으로, 된장찌개(813㎎)와 육개장(877㎎)보다 높은 것으로 확인됐습니다. 경북대 식품영양학과 이연경 교수팀이 2013년 12월부터 2014년 4월까지 전국 4개 권역, 10개 지역의 가정식, 단체급식, 외식 음식 등을 분석한 결과입니다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 나트륨 하루 제한량이 2000mg인 걸 고려하면, 비빔밥 하나만 먹어도 하루 섭취 나트륨의 절반을 먹는 셈입니다.

반찬류 중에서는 1인분을 기준으로 비교했을 때 돼지갈비찜이 1134mg으로 나트륨 함량이 가장 높았습니다. 상대적으로 낮은 반찬으로는 ▲연근·우엉조림(470㎎) ▲양파 장아찌(449㎎) ▲배추김치(252㎎) ▲깍두기(161㎎) 등이 있습니다. 장류는 100g 당 평균 나트륨 함량을 비교했을 때, ▲간장 5827mg ▲된장 4431mg ▲쌈장 3011mg ▲고추장 2402mg으로 간장이 가장 높았습니다. 특히 같은 간장도 외식으로 먹는 것보다 가정식에서 섭취할 때 나트륨 함량이 더 많았습니다. 가정식 간장은 100g당 평균 나트륨 함량이 6649mg이었고, 단체 급식은 5114mg, 외식은 5719mg이었습니다.

나트륨을 과도하게 섭취하면 혈중 나트륨 농도가 올라가, 심혈관질환 발병 위험이 커집니다. 식품의약품안전처에서도 나트륨을 필요 이상 섭취하면 뇌졸중·고혈압·위장병·골다공증 등을 유발할 수 있다며, 섭취량을 하루 2000mg 이하로 줄일 것을 권고하고 있습니다. 나트륨을 과다 섭취하면 위암 발병 위험도 커집니다. 나트륨이 위의 점막 상피세포를 자극해 상처를 내면, 위산이 감소해 발암 인자가 침투하기 쉬운 환경이 조성되기 때문입니다. 반대로 나트륨을 적게 섭취하고 칼륨을 많이 섭취한 여성은 골밀도가 높다는 대구가톨릭대병원 가정의학과 이건호 교수팀 연구 결과가 있습니다.

비빔밥의 나트륨 함량을 줄이려면 간장보단 고추장을 소량 사용하는 게 낫습니다. 식초를 추가하면 적은 양념장으로도 짠맛을 효과적으로 살릴 수 있습니다. 신맛이 맛의 대비 작용으로 혀가 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있도록 돕기 때문입니다. 시금치·콩나물 등 채소를 무칠 때는 나트륨 함량이 높은 간장, 소금보다 들기름, 콩가루 등을 활용하는 게 좋습니다.

한편, 지난달 30일 식약처가 발표한 국민건강영양조사에 따르면 2022년 주요 나트륨 급원은 배추김치(직접조리 음식), 라면(간편조리 음식) 등으로 조사됐습니다. 김치는 담글 때 양념장을 적게 넣거나, 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의하는 게 좋습니다. 라면은 끓일 때 수프를 적게 넣거나, 국물을 따로 끓인 후 익은 면과 섞어 먹으면 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다.