연휴 9일 망치치 않으려면… 지켜야 할 5가지 수칙

최장 9일에 달하는 긴 설 연휴가 시작됐습니다. 오랜만에 가족들과 한자리에 모여 소중한 시간을 보낼 수 있는 기회입니다. 하지만 이때 마음이 들뜬 나머지 건강관리를 소홀히 하면 휴일을 즐기긴커녕 컨디션 회복에 상당한 시간과 비용을 할애해야 할지 모릅니다. 전문가들은 새해 시작이 재충전의 기회가 될 수 있도록 명절음식 섭취와 장거리 운전, 스트레스 관리, 해외여행 준비 등에 만전을 기해야 한다고 입을 모읍니다. 특히 최근엔 전염성이 강한 A형 인플루엔자(독감)와 코로나19 바이러스도 유행하고 있어 개인위생 관리에도 신경써야 한다고 강조합니다.

설을 맞아 가장 주의해야 할 것은 음식입니다. 명절 음식은 대부분 고열량, 고지방, 고나트륨을 포함하고 있어 과도하게 섭취할 경우 체중 증가뿐 아니라 혈당과 혈압 상승 등을 초래할 수 있습니다. 식품의약품안전처에 따르면 떡국 한 그릇(800g)의 열량은 약 672㎉, 나트륨 함량은 1410㎎로 모두 한끼 권장 섭취량에 맞먹습니다. 여기에 소갈비찜(250g 기준 열량 495㎉·나트륨 754㎎)이나 잡채(200g 기준 열량 291㎉·나트륨 720㎎) 등을 한접시 곁들인다면 그 수치는 배가 됩니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 만성질환을 앓고 있는 사람들에게 이러한 음식들이 특히 위험한 이유입니다.

무엇보다 당뇨병 환자는 떡, 잡채, 튀김, 한과 등 고탄수화물 식품을 피하고 그 대신 콩, 두부, 나물, 구운 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 고혈압과 신장병 환자는 나트륨이 많은 음식을 삼가고 싱거우면서 저지방인 음식을 선택하는 것이 바람직합니다. 갑작스러운 체중 증가는 만성질환 환자들에게 위험 신호일 수 있기 때문에 식단 관리를 소홀히해선 안됩니다.

한병덕 고대안암병원 가정의학과 교수는 “명절에는 짧은 시간 안에 폭식하거나 야식 등의 음식을 지속적으로 섭취하기 쉽다”라며 “식사 전 물을 마시고 가족끼리 충분히 대화하면서 천천히 먹는 것이 중요하다”라고 말했습니다. 이어 “과식했다면 자주 움직이고 신체활동을 늘리는 것이 좋다”라고 덧붙였습니다.

음식의 칼로리를 낮추려면 조리법에 변화를 주는 것이 도움이 됩니다. 갈비찜을 만들 때 지방을 최대한 걷어내고, 각종 전의 경우 튀기기보단 찌거나 구워서 기름 사용을 최소화하는 것이 좋습니다. 떡국의 국물은 고기 육수 대신 해산물 육수나 채소 육수를 사용하면 나트륨과 칼로리를 줄일 수 있습니다.

식사 순서를 바꾸는 것도 방법입니다. 채소부터 시작해 생선, 육류 등을 먼저 먹고 탄수화물이나 기름진 음식을 나중에 먹는 것입니다. 음식을 천천히 섭취하되 배가 80%정도 찼다면 멈추는 것이 이상적입니다. 식사 후에는 소화가 잘될 수 있도록 최소 30분정도는 앉아있거나 가볍게 걷는 것이 좋습니다.

김재한 대동병원 내과 과장은 “실제 명절 연휴기간에 응급실을 찾는 환자들 중 복통, 위장염, 식도염 등 소화기 질환을 호소하는 사람들이 빈번하다”라며 “소화불량 증상이 나타날 경우 바늘로 손가락을 찌르는 민간요법이나 탄산음료 섭취는 의학적으로 검증되지 않았기 때문에 지양하고, 대신 의사 또는 약사를 통해 치료제를 복용하는 것이 필요하다”라고 말했습니다.

명절에 신경써야 하는 것으로 장거리 운전도 꼽을 수 있습니다. 긴 시간 운전대를 잡다보면 나도 모르게 졸음이 쏟아질 수 있기 때문입니다. 전문가들은 1시간마다 10~15분정도 휴식을 취하고 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것이 좋다고 강조합니다. 또 운전 자세를 올바르게 유지하고 허리와 목에 부담이 가지 않도록 쿠션을 활용하는 것이 권장됩니다. 만약 졸음이 온다면 운전자를 교체하거나 잠시 휴식을 취해야 합니다. 감기약 등 졸음을 유발하는 약물을 복용한 후에는 운전을 삼가는 것이 중요합니다. 차 안의 공기를 자주 환기시켜 산소 부족을 방지하는 것도 필수입니다.

스트레스 관리도 명절에 염두에 둬야 할 건강 수칙입니다. 가족끼리 모이는 것 자체는 즐거운 일이지만 가사 노동이 몇몇 사람에게 집중된다든가 사회·정치적으로 민감한 주제에 대해 얘기하는 것은 갈등을 유발할 수 있습니다. 김윤나 경희대한방병원 한방신경정신과 교수는 “과거 중년 여성들이 주로 앓았던 명절증후군 증상을 최근엔 10~30대 젊은 층도 흔히 경험한다”라며 “입시와 취업, 결혼 등의 문제가 명절 스트레스를 넘어 화병까지 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다”라고 말했습니다.

스트레스가 과도해지면 휴일에도 신체·정신적 피로가 누적될 수 있기 때문에 짬을 내서 자기만의 시간을 갖는 것이 중요합니다. 충분한 휴식에 간단한 명상, 호흡 운동 등을 더하는 것도 좋은 방법입니다.

이번 설 연휴의 복병은 A형 독감과 코로나19 유행입니다. 각종 호흡기 질환이 2016년 이후 최대 확산세라는 점을 감안해 마스크 착용에 신경쓰고 개인위생 관리를 철저히 해야 합니다. 특히 사람이 많이 모이는 연휴기간엔 감염병이 더 쉽게 확산할 수 있기 때문에 예방 조치에 주의할 필요가 있습니다.

박대원 고대안산병원 감염내과 교수는 “이전 인플루엔자 바이러스 유행은 한달 이상 지속되지 않았는데 이번엔 더 길어질 가능성이 크다”라며 “인플루엔자 바이러스는 호흡기 비말로 전파되므로 사람이 많이 모이는 곳에서는 반드시 마스크를 착용하고 외출 후에는 손을 비누로 꼼꼼히 씻는 등 기본적인 위생수칙을 지켜야 한다”라고 말했습니다.

독감 증상이 나타난 경우에는 조기에 대처해야 한다. 박 교수는 “발열, 근육통, 콧물, 기침 등이 있으면 병의원을 방문해 검사를 받고 확진시 약물을 복용해야 한다”라며 “이 기간에는 충분한 휴식과 수분 섭취가 중요하다”라고 말했습니다.

최장 9일의 휴일이 주어진 만큼 해외여행을 계획한 사람들도 많습니다. 출국 일정이 잡혀있다면 여행지의 기후와 질병에 대한 정보를 확인하고, 필요한 예방접종을 미리 받는 것이 좋습니다. 아세트아미노펜이나 이부프로펜, 소화제, 소독제, 연고 등 상비약을 챙겨가는 것도 필요합니다. 가급적 현지에선 정수된 물을 마시고 길거리 음식을 피하는 것이 안전합니다. 여행지의 의료 시스템을 사전에 파악해두는 것도 도움이 됩니다.