조리법·먹는 순서 바꾸세요… ‘속’ 편한 명절 보내는 법

다양한 음식을 한꺼번에 먹게 되는 명절. 음식 자체도 열량이 높고 기름지다 보니 속이 더부룩하기 마련입니다. 하지만 조금만 노력하면 속 편한 명절을 보낼 수 있습니다.

일단 조리법에 변화를 주면 좋습니다. 가톨릭대 대전성모병원 영양팀 옥경아 팀장의 설명에 따르면 나물은 살짝 데친 다음 볶아야 기름이 흡수되는 것을 줄일 수 있습니다. 또 딱딱한 재료부터 무른 재료 순으로 볶으면 기름을 훨씬 적게 사용할 수 있습니다. 어느 정도 볶아진 후엔 기름 대신 물을 넣어 요리합니다.

전은 밀가루를 많이 묻힐수록 기름이 많이 흡수돼 최대한 적게 묻히는 것이 좋습니다. 또 부치는 즉시 키친타월 또는 냅킨에 올려둬 기름을 흡수시킵니다. 열량 섭취를 줄이기 위해 갈비는 뜨거운 물에 한 번 삶은 후 조리하고 닭은 껍질을 제거합니다.

생선은 소금을 뿌리는 대신 식초, 레몬즙을 활용하고 후추, 마늘, 생강, 양파 등 자연조미료를 이용해 싱거운 맛에 변화를 주는 것이 좋습니다.

가장 기본적인 수칙은 과식하지 않는 것입니다. 밥은 2/3 공기 정도로 담고 염분섭취량을 줄이기 위해 국은 국그릇이 아닌 밥그릇에 담습니다.

먹는 순서를 바꾸는 것도 효과적입니다. 채소·나물(섬유질)을 먼저 먹고 두부·살코기(단백질), 밥(탄수화물) 순으로 섭취합니다.

인천힘찬종합병원 내분비내과 김유미 과장은 “식이섬유를 장으로 먼저 보내면 혈당과 인슐린 분비가 안정화되고 혈당을 급상승시키는 탄수화물 섭취는 자연스레 감소한다”라며 “채소와 나물을 먼저 먹으면 위에서 음식이 천천히 흡수돼 나트륨 흡수가 지연된다”라고 설명했습니다.

식후 과일도 안심은 금물입니다. 밥과 함께 혈당지수를 높여 지방으로 전환될 가능성이 높습니다. 과일은 식후가 아닌 식사 사이 공복감을 느낄 때 먹는 것이 좋습니다. 또 과당이 많은 포도나 바나나보단 수분이 많은 배, 사과를 권장합니다.

당뇨병·고혈압·신장질환자는 더욱 주의가 필요합니다.

우선 당뇨병 환자의 경우 송편은 하루 1~2개 정도로 제한하고 잡채는 당면 대신 채소 위주로, 음료는 식혜·수정과 대신 물이나 보리차로 대신합니다. 과일은 하루에 사과나 배 3분의 1쪽을 권합니다.

고혈압 환자는 염분이 많은 음식을 피하고 싱겁게 먹어야 합니다. 전은 간장 양념 대신 채소를 곁들여 먹는 것이 좋습니다. 신장질환자는 곶감, 바나나, 토란국 등 칼륨이 풍부한 음식을 피해야 합니다.

식후엔 바로 앉거나 눕지 말고 신체활동을 통해 소화시킵니다. 강도 높은 운동은 소화를 방해하지만 30분 정도 걷기, 자전거 등의 유산소운동은 소화를 돕습니다. 야식은 금물이며, 소화불량과 역류성식도염을 부추길 뿐 아니라 수면도 방해합니다.