“8시간 자도 일어나기 힘들면?”… 저녁 식단에 ‘이것’ 챙기세요

충분히 잠을 잤는데도 아침에 일어나기 힘들고 몸이 무겁게 느껴질 때가 있습니다. 많은 사람이 수면 시간 부족을 원인으로 생각하지만, 전문가들은 저녁 식사의 영양 균형도 다음 날 컨디션에 영향을 줄 수 있다고 말합니다.
특히 저녁 식사에서 탄수화물과 비타민B군 섭취가 지나치게 부족하면 에너지 대사와 신경 기능에 영향을 미쳐 아침 피로감을 느끼기 쉬워질 수 있습니다.

① 다이어트 중이라도 탄수화물은 너무 줄이지 말아야
최근 체중 감량을 위해 저녁 식사에서 밥이나 면 등 주식을 아예 먹지 않는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식단은 주의가 필요합니다.
탄수화물은 뇌와 신경계가 사용하는 주요 에너지원입니다. 잠자는 동안에도 뇌는 활동을 계속하기 때문에 저녁 식사에서 적정량의 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다.
전문가들은 저녁 식사 시 밥 한 공기(약 150g) 정도를 포함한 균형 잡힌 식사를 권장합니다. 탄수화물이 지나치게 부족하면 에너지 공급이 원활하지 않아 다음 날 피로감이나 무기력함으로 이어질 수 있습니다.

② 에너지 대사를 돕는 비타민B군도 중요
아침 컨디션을 위해서는 비타민B군 섭취도 신경 써야 합니다. 비타민B군은 음식으로 섭취한 영양소를 에너지로 전환하는 과정에 관여하며, 신경 기능 유지와 신경전달물질 작용에도 도움을 줍니다.
특히 비타민B1, 비타민B2, 나이아신(B3), 비타민B6 섭취가 중요합니다.
비타민B1이 풍부한 식품은 ▲돼지고기(안심·등심 등) ▲장어 ▲잔멸치 ▲팽이버섯입니다. 비타민B2가 풍부한 식품은 ▲치즈 ▲간 ▲가리비 ▲낫토 ▲달걀이다. 또 나이아신이 풍부한 식품은 ▲닭가슴살 ▲가다랑어 ▲참치 ▲고등어 등입니다. 그리고 비타민B6가 풍부한 식품 ▲연어 ▲고등어 ▲고구마 ▲아보카도 ▲바나나 등입니다.

저녁 식사 메뉴로는 잡곡밥과 생선(고등어, 꽁치, 연어 등), 그리고 팽이버섯과 고구마를 넣은 돼지고기 된장국이나 국물 요리를 함께 구성하는 방법이 있습니다. 중요한 것은 특정 영양소만 챙기는 것이 아니라 주식과 단백질 반찬, 채소를 함께 먹는 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.