설날 한 끼 식사에 '나트륨 3170㎎'…"WHO 권고량 초과"

설날 연휴에는 차려진 음식이 풍성한 만큼 한 끼만 먹어도 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과할 수 있어 건강한 섭취가 중요합니다.

9일 식품의약품안전처에 따르면 설 명절에 떡국, 소갈비찜, 동태전 등으로 한 끼 식사를 하고 식혜와 배로 후식을 먹을 경우 나트륨 섭취량은 3170㎎입니다.

해당 수치는 세계보건기구(WHO)의 권고량인 2000㎎을 크게 넘어선 것입니다. 설날 음식 가운데 나트륨 함량이 가장 높은 것은 떡만두국(700g·이하 1회 제공량 기준)으로 1980㎎이며, 625kcal에 달합니다. 다음은 떡국(800g) 1928㎎으로 711kcal입니다. 소갈비찜(250g) 754㎎, 동태전(150g0 702㎎), 잡채(659g) 659㎎ 순이었습니다.

명절 음식에 나트륨 함량이 많은 것은 간을 소금으로 하기 때문입니다. 소금 1g에는 나트륨 400㎎이 들어있습니다. 해당 수치는 멸치 다시다 2.5g, 양조간장 6.7g, 국간장 5.5g, 청국장 18g, 쌈장 12.2g, 된장 9g, 고추장 12.1g과 같습니다.

나트륨을 줄인다고 맛이 떨어지는 것은 아닙니다. 천연 재료로 맛을 유지하면서 건강도 지킬 수 있습니다. 먼저 소금과 화학조미료(MSG)를 적게 사용하는 대신 파, 마늘, 생강, 고춧가루 등 천연 재료를 사용하는 것이 중요합니다.

또 조림보다는 소금간을 하지 않는 구이 음식 위주로 명절 음식을 준비하고, 음식을 만들 때는 되도록 기름을 적게 사용하는 것이 좋습니다. 명절 음식을 만들 때 많이 사용하는 참기름, 식용유의 경우 1작은술은 50kcal입니다.

나물을 조리할 때는 볶는 대신 데치거나 생으로 무치는 방식을 택하고, 떡국은 국물을 싱겁게 하고 먹기 직전에 고명 등으로 간을 합니다.

육류는 기름이나 껍질을 제거하고 갈비 또는 삼결살 부위보다 살코기를 선택해서 조리하는 것이 건강하게 섭취하는 방법입니다.

하지만 명절에는 기름지고 간이 강한 음식이 많습니다. 기름진 음식을 먹고 난 후에는 당근, 딸기, 블루베리 등을 먹어주는 것이 좋습니다.

당근에는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는 섬유질이 풍부합니다. 항산화물질인 베타카로틴도 있어 면역체계와 피부암 예방에 도움을 줍니다.

딸기는 이른바 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주는 펙틴이 함유돼 있습니다.

블루베리는 안토시아닌 성분이 있어 동맥에 쌓이는 침전물을 억제시켜줍니다. 이런 작용을 통해 심혈관질환 예방에 도움이 되며, 콜레스테롤을 낮춰줍니다.