"암 예방하려면 이렇게 요리하세요!"

암을 예방하기 위해서는 3가지에 주의해야 합니다. 바로 흡연, 만성감염, 식이요인입니다. WHO 산하 국제암연구소(IARC)의 보고에 따르면 암 사망의 30%는 흡연에 의해, 30%는 식이요인에 의해, 10~25%는 만성감염에 기인합니다. 따라서 금연, 건강한 식생활 습관 등 건강한 생활습관을 유지하면 암을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

★ 암 예방하는 요리법 5 ★

그렇다면 암을 예방하는 건강한 식습관은 무엇일까요? 암을 예방하기 위해서는 먹는 단계뿐만 아니라 요리하는 단계부터 건강한 습관을 유지해야 합니다.

① 환기는 필수!

요리 시 발생하는 연기와 미세먼지는 폐암의 발생 위험을 높일 수 있는 위험요소입니다. IARC는 기름을 사용할 때 생기는 배출물인 ‘조리흄(Cooking fumes)’을 발암물질로 분류하고 있기도 합니다.

실제로, 대한폐암학회 연구위원회는 주방이 분리되어 환기가 잘 안 되는 공간에서 요리를 하는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해서 폐암 위험이 1.4배 높다는 설문조사 결과를 내놓은 바 있습니다. 해당 조사에 따르면 요리 시에 눈이 자주 따갑거나 시야가 흐려질 정도로 환기가 안 되는 경우에는 폐암 발생률이 각각 5.8배, 2.4배 높았으며, 특히, 튀기거나 부침 요리 등의 기름을 많이 쓰는 요리를 할 때 폐암 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.

이러한 폐해를 막기 위해서는 요리 시 환기를 철저히 해야 합니다. 주방 환풍기를 작동시키고, 창문을 함께 열어 자연환기를 병행하는 것이 좋습니다. 아울러, 요리 시에는 거실이나 방에 오염물질이 확산되지 않도록 문을 꼭 닫고, 기름을 사용할 때는 요리기구의 뚜껑을 덮고 요리하는 것이 좋습니다. 요리가 끝난 후에도 창문을 30cm 정도 열어서 최소 15분 이상 자연환기를 해야 합니다.

② 소금∙설탕 줄이기!

요리에 사용하는 소금과 설탕의 양도 줄여야 합니다. 짠 음식의 경우 위점막 손상을 유발하여 암이 발생할 수 있는 환경을 조성할 수 있습니다. 또한, 국가암정보센터에 따르면 고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속 발암물질이 잘 흡수되도록 도와 간접적인 발암물질이 될 수 있습니다. 과도한 당 섭취 역시 문제가 됩니다. 과거 백융기 연세대 생화학과 특훈교수 연구팀은 지나친 당 섭취는 중요한 암 억제조절자의 기능을 파괴하여 암을 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.

소금과 설탕을 줄이기 위해서는 소금과 설탕 대신 파나 양파 등을 활용하여 자연적으로 맛을 내는 것이 좋습니다. 아울러, 충분히 식힌 후에 간을 보는 것이 중요합니다. 뜨거울 때 간을 보면 싱겁게 느껴져 간을 세게 할 수 있어서입니다. 요리 재료의 나트륨 및 당 함량을 확인하는 것도 중요합니다. WHO는 하루에 당류는 25g 미만으로, 나트륨은 하루 200mg(소금 5g) 미만으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

③ 가공육∙붉은 고기 덜어내기!

햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육 사용을 자제해야 합니다. IARC에서는 가공육을 1군 발암요인으로 분류하고 있으며, 세계암연구기금 및 미국암연구소 보고서에서도 가공육 섭취는 대장암 위험을 높이는 확실한 위험요인으로 보고 있습니다. 국가암정보센터에 따르면 가공육을 하루 50g씩 섭취할수록 대장암 발생 위험이 18%씩 증가하는 것으로 알려졌습니다. 아울러 국내∙국외 연구에 따르면 붉은 고기를 과도하게 섭취했을 때도 암 발생 위험이 높아질 수 있습니다. IARC는 붉은 고기를 2A군 발암요인으로 분류하고 있습니다.

④ 항암식품 활용하기!

소금과 설탕, 가공육과 붉은 고기를 덜어내는 한편, 암을 예방하는 데 효과가 있는 식품을 적극 활용해야 합니다. 암을 예방하는 효과가 있는 성분으로는 채소와 과일에 풍부한 항산화 영양소와 식이섬유를 꼽을 수 있습니다.

항산화제의 종류로는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄 등이 있습니다. 이들은 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제하는 효능이 있습니다. 비타민 C는 감귤류, 키위, 풋고추 등에 풍부하며 비타민 E는 견과류와 고구마에 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타카로틴은 녹황색 채소와 살구, 단감 등을 통해, 셀레늄은 쌀이나 닭, 생선 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

아울러 식이섬유는 발암물질이 장을 통과하는 시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진하는 역할을 합니다. 식이섬유는 채소, 바나나, 강낭콩 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

⑤ 곰팡이 핀 식재료 사용하지 않기!

식재료에 곰팡이가 피어있을 때, 곰팡이가 핀 부분만 잘라서 사용하거나 열을 가하면 괜찮을 거란 생각에 그냥 사용하는 경우가 있습니다. 하나 눈으로 보이지 않는 부분에도 곰팡이가 퍼져있을 수 있기 때문에 곰팡이가 핀 부분을 제거하고 섭취해도 위험합니다.

특히, 견과류 등에는 곰팡이 오염으로 곰팡이독소인 아플라톡신이 발생할 수 있는데, 아플라톡신은 간암의 주요 위험요인으로 꼽히는 독소입니다. 아플라톡신은 물로 씻거나 가열하더라도 독성이 없어지지 않습니다. 따라서, 음식물에 곰팡이가 발견되면 요리에 사용하지 말고 즉시 폐기해야 합니다.