■ 1. 정의
나트륨은 염소와 함께 세포막 전압을 유지하는 중요한 인자입니다. 삼투압 유지와 수분 평형에 관여하며 산·염기의 균형 조절과 신경 자극 전달에도 중요한 역할을 합니다. 나트륨은 소장에서 탄수화물과 아미노산의 흡수에도 작용합니다. 나트륨 섭취가 부족하면 혈장량이 줄어들어 심박출량 감소로 혈압이 저하됩니다. 나트륨의 장기적인 과잉 섭취는 혈압 상승·뇌졸중·심근경색·심부전 등 심장질환과 신장질환의 발병과 진행을 촉진합니다. 위암의 발생률을 증가시키고 골다공증·천식·비만 합병률과 함께 모든 원인의 사망률도 높입니다. 식품 위생법에 나트륨은 당류·트랜스 지방과 함께 건강 위해 가능 영양성분으로 지정돼 있습니다.
■ 2. 통계
한국건강증진개발원은 2015년 우리 국민 1인당 하루 평균 나트륨 섭취량이 3871㎎을 기록해 2010년(4785㎎)보다 19.1% 줄었다고 2016년 12월 18일에 밝혔습니다. 나트륨 섭취량이 급격히 감소한 이유는 김치·라면 등의 가공식품 속 나트륨 함량이 줄었기 때문으로 추정됩니다. 2015년 말 기준으로 국내 가공식품 246종이 나트륨을 줄였습니다. 면류(94종), 장류(31종), 조미·드레싱류(29종), 김치류(19종)가 많았습니다. 그러나 아직까지 우리나라의 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 나트륨 하루 섭취 권고량(2000㎎ 미만)과 비교하면 2배 정도 많습니다. 정부는 나트륨 섭취량 목표를 2020년까지 3500㎎으로 상향 조정해 정책을 추진할 방침입니다. 나트륨을 장기간 과잉 섭취하면 심혈관질환·뇌혈관질환·위암 위험이 커집니다. 하루에 6g씩 소금 섭취를 줄일수록 뇌경색 사망률이 24%, 관상동맥질환 사망률이 18% 줄어든다는 연구결과도 있습니다. 따라서 나트륨 섭취를 줄이기 위한 생활 습관을 지키는 게 중요합니다.
■ 3. 관련 정보
① 고혈압의 5대 원인 중 하나인 나트륨
나트륨은 소금의 주성분입니다. 소금의 과다 섭취가 건강과 장수에 마이너스 요인이라는 것은 허준의 ‘동의보감’에도 나와 있습니다. “서북인은 소금을 적게 먹어 수명이 길고 병이 적으나 동남인은 짠 것을 즐겨 수명이 짧고 병이 많다”라는 대목입니다. 우리 몸은 과잉의 소금을 수용하지 못합니다. 소금물을 음료수처럼 마실 수 없는 것도 같은 이유입니다. 소금의 과다 섭취는 별명이 ‘침묵의 살인자’(silent killer)인 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 나트륨의 과잉 섭취로 인해 혈중 나트륨 농도가 높아지면 세포 속에 위치한 수분이 혈관으로 유입돼 혈관에 수분 양이 증가하고 따라서 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아져 고혈압이 발생한다고 알려졌습니다.
자신의 혈압이 신경 쓰이는 사람이라면 소금(나트륨)을 가급적 적게 먹어야 합니다. 나트륨의 과잉 섭취가 과체중·과음·스트레스·정적(靜的)인 생활과 함께 고혈압의 5대 요인 가운데 하나로 꼽히기 때문입니다. 소금과 나트륨의 과다 섭취는 고혈압 외에 심장병·뇌졸중·만성 콩팥병(신장질환)·골다공증의 발생과도 관련이 있습니다. 한국인에게 가장 흔한 암인 위암의 원인도 됩니다. 세계보건기구(WHO)가 설정한 소금의 하루 섭취 제한량은 5g입니다. 신체기능을 정상으로 유지하기 위해 반드시 필요한 소금의 양은 이보다 적은 1일 1.3g에 불과합니다. 식약처가 정한 하루 소금 섭취 제한량은 5g입니다. 소금 5g은 1 찻숟갈 정도의 분량입니다. 이를 나트륨(소금의 주성분)으로 환산하면 하루 2g이 제한량입니다.
② 한국인의 소금 섭취가 많은 까닭은?
우리 국민의 소금 섭취량이 많은 것은 전통 음식인 김치·국·찌개·젓갈 등에 다량의 소금이 들어 있기 때문입니다. 한국인은 김치를 통해 하루 소금 섭취량의 약 30%를 얻습니다. 국·찌개·생선(조림·구이)까지 포함한 네 종류의 음식을 통해 하루 소금 섭취량의 3분의 2를 먹게 됩니다. 나트륨 줄이기에 성공하려면 네 가지 음식을 통한 소금 섭취를 최대한 줄여야 합니다. 일반적으로 김치 한 그릇(작은 접시)엔 소금이 0.6∼1.4g 들어있습니다. 간을 싱겁게 하거나 한 그릇 당 소금 함량이 상대적으로 높은 나박김치(1.4g) 대신 갓김치(0.3g)를 먹는 것이 대안입니다.
국 한 그릇의 소금 함량은 1.4∼3.5g입니다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋습니다. 된장국엔 소금이 1% 쯤 들어가므로 한국인이 먹는 된장국(평균 무게 270g)엔 대략 소금이 2.7g 함유돼 있습니다. 작은 그릇에 담긴 일본 미소국(된장국의 일종, 평균 국 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g 정도입니다. 국을 통한 소금 섭취를 줄이려면 하루 한 끼는 국 대신 숭늉이나 누룽지를 먹는 것이 바람직합니다. 가능한 한 맑은 국을 즐기고 먹더라도 건더기만 먹고 국물은 남깁니다. 라면 수프에도 소금이 꽤 많이 들어있습니다. 한 개당 소금 함량이 3g 이상입니다. 수프를 반만 넣거나 국물을 버리는 것이 소금 섭취를 줄이는 방법입니다.
찌개 한 그릇엔 소금이 1.5∼4.4g이나 들어있습니다. 찌개를 조리할 때 소금 대신 버섯·호박·양파·마늘·고추·허브 등 맛을 내는 향신료를 사용하는 것이 좋습니다. 생선의 소금 함량은 한 토막에 1∼2g입니다. 자반고등어 한 토막엔 3g이나 들어있습니다. 생선은 소금 간을 하지 말고 구워서 먹는 것이 좋습니다. 구운 생선을 고추냉이·무를 갈아 넣은 간장에 찍어 먹으면 소금 섭취는 줄이면서 맛은 그대로 보전할 수 있습니다. 소금은 빵과 칼국수·냉면 등에도 많이 들어 있습니다.
③ 소금의 다른 얼굴
요즘 소금은 완전히 ‘천덕꾸러기’ 신세입니다. 과거엔 ‘하얀 보석’이었습니다. 고대 이집트에선 시체의 부패를 막는데 사용했습니다. 고대 그리스에선 소금 항아리가 재산목록 1호였습니다. 로마에선 병사의 월급을 소금으로 줬습니다. 봉급생활자란 의미인 샐러리(salary)의 어원도 소금입니다. 소금의 나트륨은 체내에서 전해질의 균형을 이루게 합니다. 채소·과일에 풍부한 칼륨과 소금·육류에 든 나트륨이 전해질의 균형을 유지하게 하는 두 주역입니다. 링거액에 소금 성분이 첨가되고 사람의 혈액에 소금이 0.9% 들어 있는 것은 체내 전해질의 균형을 유지하기 위해서입니다.
땀을 많이 흘렸을 때 옅은 소금물을 마시라고 권하는 것도 같은 이치입니다. 소금은 세균을 죽이는 살균력을 지녔습니다. 상하기 쉬운 생선을 소금에 절이는 것은 그래서입니다. 충치 세균을 죽이기 위해 양치할 때 치약 대신 소금을 사용하기도 합니다. 해독 작용도 합니다. 벌에 물렸을 때 물린 부위에 소금을 바른 뒤 계속 문질러주면 붓기가 빠지고 통증이 가라앉습니다. 소금은 식품산업에서도 없어서는 안 될 매우 소중한 존재입니다. 소금은 짠맛을 내기 위해 식품에 첨가됩니다. 모든 식품은 짠맛과 어우러져 음식 고유의 맛을 나타냅니다. 짠맛의 강약은 음식의 맛을 결정합니다.
④ 나트륨 비교 표시제
식약처는 2017년 5월부터 기존의 영양성분 함량 표시와 더불어 나트륨 함량 비교 표시제를 시행할 예정입니다. 나트륨 함량 비교 표시제는 모든 식품의 포장지 겉면에 해당 제품이 얼마나 짠지 싱거운지, 나트륨 함량을 한눈에 비교할 수 있는 그래픽을 의무적으로 표기하도록 하는 방안입니다.
나트륨 함량 비교 표시제가 시행되면 일단 식품군별 나트륨 함량 평균 기준치를 정하고 제품마다 그 기준과 얼마나 차이 나는지 상대적으로 비교해 그래픽으로 표시해야 합니다. 나트륨 성분이 기준치의 120% 함유된 제품이라면 해당 식품군 평균보다 20% 짠 제품, 80% 함유됐다면 20% 덜 짠 제품이 되는 셈입니다.
★ 싱겁게 먹기 위한 7가지 방법 ★
1. 외식을 줄이고 외식할 때 ‘짜지 않게 해 달라’라고 주문합니다.
2. 국·찌개는 국물 섭취를 자제하고 건더기 위주로 드시면 국이나 찌개를 통한 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 나트륨이 많은 패스트 푸드·인스턴트 식품 섭취를 줄입니다.
4. 생선은 자반 생선보다 신선한 생물 생선을 즐깁니다.
5. 라면의 스프를 반으로 줄이거나 라면 국물을 버리고 면 위주로 섭취합니다.
6. 가공식품의 섭취를 되도록 자제합니다.
7. 음식을 만들 때 소금은 적게 넣고, 소금보다 간장을, 간장보다 고추장·된장을 넣습니다.
★ 나트륨 섭취를 줄이는 요령 ★
1. 국·찌개를 되도록 건더기 위주로 먹고 국물 섭취는 자제합니다.
2. 나트륨이 많은 라면 국물은 남기거나 버리고 면과 건더기 위주로 섭취합니다.
3. 하루 한 끼는 국·찌개 대신 숭늉·눌은밥을 먹습니다.
4. 소금과 MSG 대신 강황·고추·마늘·생강·양파·허브 등 음식 맛을 내는 향신료를 이용합니다.
5. 라임·레몬·오렌지·유자·자몽·청귤 등 감귤류 조리에 사용합니다.
6. 딸기·바나나·복숭아·사과·키위·파인애플 등 과일류 조리에 이용합니다.
7. 고추·깻잎·당근·미나리·셀러리·쑥·파슬리·파프리카 등 향이 강한 채소 조리에 이용합니다.
8. 생선 요리할 때 간장 대신 고추냉이·라벤더·레몬밤·로즈메리·바질·세이지·월계수 잎·파슬리 등 허브를 사용합니다.
9. 패스트 푸드·인스턴트 식품의 섭취를 제한합니다.
10. 샐러드 드레싱에 소금과 MSG 대신 과일즙을 첨가합니다.
11. 음식에 직접 소금 간을 하지 말고 저염 소스에 찍어 섭취합니다.
12. 기름을 조금씩 이용해 기름 맛으로 음식을 섭취합니다.
13. 김치·게장·식해·젓갈·장아찌 등 염장식품 섭취를 제한합니다.
14. 식탁에서 소금을 추가로 뿌리지 않습니다.
15. 일반 간장 대신 저염 간장을 사용하거나, 일반 간장에 물을 희석해서 사용합니다.
16. 조리할 때 고추·깨·식초·후추를 적절히 사용합니다.
17. 국물 맛을 낼 때 가다랑어·다시마·멸치·밴댕이·북어·새우·표고버섯·퉁퉁마디·황태를 사용합니다.
18. 칼륨이 풍부한 과일·우유·채소를 충분히 섭취합니다.
19. 생선구이는 소금 간을 하지 않고 그대로 구워서 저염 소스에 살짝 찍어 먹습니다.
20. 음식 궁합을 활용합니다.(감자와 치즈·강황과 후추·고구마와 김치·굴과 레몬·냉면과 식초·닭고기와 인삼·당근과 식용유·딸기와 우유·된장과 부추·돼지고기와 새우젓·두부와 미역·복어와 미나리·생선회와 생강·쇠고기와 키위·시금치와 참깨·오이와 소주·우거지와 선짓국·조개탕과 쑥갓·추어탕과 산초·토마토와 올리브유 등)
21. 마지막으로 외식은 집에서 만드는 음식보다 나트륨 함량이 많으니까 음식을 주문할 때 “덜 짜게 해 주세요!”, “싱겁게 해 주세요!”, “짜지 않게 소스는 따로 주세요!”라고 요청합니다. 식탁에서 추가로 소금 간을 하지 않고, 되도록 외식을 줄입니다. 이와 함께 나트륨 저감화 메뉴를 제공하는 나트륨 줄이기 참여 건강음식점을 이용합니다.
■ 4. 나트륨 궁금증 풀이
① 한국인은 나트륨을 하루에 얼마나 섭취하나요?
한국인의 1인당 하루 나트륨 섭취량은 4027㎎입니다(2013년 기준). WHO와 우리나라의 최대 하루 나트륨 섭취 권장량은 2000㎎입니다. 아직 권장량의 두 배를 섭취하고 있는 셈입니다.
② 저염식 또는 저나트륨식이란 무엇일까요?
하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2000㎎에 해당) 정도로 제한하는 식사를 말합니다. WHO는 만성질환 예방을 위해 하루 나트륨 섭취 목표량을 2000㎎으로 설정했습니다. 우리나라도 하루 2000㎎을 나트륨의 목표섭취량으로 설정했습니다.
③ 가정·급식·외식에서 나트륨 섭취를 줄이는 방법은 무엇일까요?
가정에서부터 심심한 맛에 익숙해져야 합니다. 음식이 뜨겁거나 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 됩니다. 급식에선 짠 음식을 적게 담아야 합니다. 절임 식품·양념·소스 등을 적게 담으면 나트륨을 적게 먹게 됩니다. 외식에선 국물 등 식사량을 줄이면 나트륨 섭취량이 많이 줄어듭니다.
④ 식사로 섭취하는 나트륨양이 증가하면 고혈압이 생기기 쉬운 이유는 무엇일까요?
체내의 삼투농도가 증가하면서 세포외액량이 늘어납니다. 이로 인해 갈증을 느끼게 되고 물을 더 많이 찾게 됩니다. 수분 섭취가 증가하면 혈액의 양이 많아져 혈압이 상승합니다. 일정 크기의 혈관에 평소보다 많은 양의 혈액이 지나가게 되면서 혈관이 팽창하게 되고 그 팽창 압력이 혈압을 높이는 것입니다.
⑤ 고나트륨식을 지속하면 생기기 쉬운 질환은 무엇일까요?
고나트륨식으로 인한 고혈압은 심부전·심근경색·협심증·뇌졸중(중풍) 등을 유발할 수 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 신장에서 나트륨 배설에 무리를 가해 신장질환을 일으키기도 합니다. 과잉의 나트륨은 체내 칼슘을 배설시키고 칼슘 배설이 많아지면 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이 생기기 쉽습니다. 나트륨 섭취가 과다하면 위 점막을 약화시켜 위암이 발병할 수 있습니다. 고나트륨식은 위암의 촉진인자입니다.
⑥ 나트륨을 줄이면 어떤 효과가 있나요?
나트륨 관련 질환을 예방할 뿐 아니라 의료비 절감·건강수명 연장 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 나트륨의 하루 섭취량을 3000㎎으로 낮추면 사회적 편익이 13조 원(2012년, 식약처)에 달한다는 연구결과도 나왔습니다.
⑦ 나트륨과 칼륨은 어떤 관계인가요?
나트륨 과다 섭취로 인한 혈압 상승을 예방하려면 육류의 섭취를 줄이고 채소·과일을 많이 먹어야 합니다. 채소·과일에 풍부한 칼륨이 나트륨의 체외 배설을 돕기 때문입니다. 한국인이 세계 최고 수준의 고염식을 하면서도 이나마 건강을 유지해온 것은 채식 위주의 식사를 통해 칼륨을 충분히 섭취해온 덕분이란 주장도 제기됐습니다.
