▶ 1. 소금 속 나트륨, 백색 결정체의 비밀 ◀
◎ 애물단지 영양소, 나트륨! 그래도 우리 몸에 필요해요. ◎
나트륨(Sodium, Na)은 우리가 음식을 통해 매일 섭취하는 소금인 ‘염화나트륨(NaCl)’의 구성 성분입니다. 소금은 나트륨(Na)과 염소(Cl)가 4:6의 비율로 구성되어 있어 소금 1g을 섭취하면 나트륨 약 400mg을 섭취하게 됩니다. 우리 몸에 없어서는 안될 필수 영양소인 나트륨은 혈액, 세포액, 골격 등에 존재하며 몸 속에서 다양한 기능을 수행합니다. 나트륨은 수분과 전해질 균형에 관여하고 세포의 삼투압을 유지합니다. 또한 체액의 산-알칼리도(pH)를 조절하며 근육의 운동과 뇌와 신경의 자극 전달에도 필요하죠. 뿐만 아니라 나트륨은 담즙, 췌장액 및 장액 등 중요한 소화액의 재료가 되어 우리가 섭취한 음식의 소화 및 흡수를 돕습니다.
① 나트륨은 우리가 먹는 소금인 염화나트륨(NaCI)의 구성 성분이에요.
② 우리 몸의 수분과 전해질을 균형 있게 유지해요.
③ 혈액의 pH를 약알칼리성(pH7.4)으로 유지 시켜줘요.
④ 뇌와 신경의 정보를 전달해요.
⑤ 근육이 움직이는데 필요해요.
⑥ 나트륨은 우리가 섭취하는 음식을 소화시키는 소화액의 재료에요.
◎ 나트륨 과다 섭취, 우리 건강을 위협해요! ◎
짠 음식을 즐겨 나트륨을 과도하게 많이 섭취하고, 이러한 식습관이 오랜 시간 지속되었을 때 고혈압이 생기기 쉽다는 건 모든 사람들이 아는 사실입니다. 그렇다면 나트륨을 과잉 섭취했을 때 체내에서 어떤 또 다른 문제들이 발생하게 될까요?
⊙ ① 고혈압, 계속 방치하실 건가요? : ‘고혈압 환자는 짜게 먹지 말아야 한다!’라는 건 이미 모든 사람들이 알고 있는 상식이죠. 나트륨을 과다 섭취하면 체액의 삼투 농도를 증가시켜 혈액의 부피를 증가시키고 이로 인해 혈압이 올라갑니다. 또한 혈관수축에 관여하는 부신수질호르몬인 노르에피네프린의 분비를 증가시켜 말초혈관저항을 상승시켜 고혈압을 유발합니다.
⊙ ② 나트륨이 데려온 갑작스러운 불청객, 뇌졸중! : 뇌졸중은 고혈압의 합병증 중 가장 많은 합병증으로 고혈압 환자에게서정상인보다 2~4배 높게 발병합니다. 따라서 혈압이 높으신 분들은 특히 주의하셔야 할 합병증입니다. 만약 우리가 평소 섭취하는 소금량보다 하루에 5g씩 더 많이 먹으면 뇌졸중이 발생할 위험성도 23%나 증가된다고 합니다. 나트륨이 우리 몸에 가져올 심각성이 이제 느껴지시나요?
⊙ ③ 내 심장을 조여오는 최고의 공포, 나트륨! : 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압의 합병증 중 하나로 혈액순환에 문제가 생기면서 협심증, 심근경색증 등의 심장질환이 발생할 수 있습니다. 평소보다 하루에 5g씩 소금을 더 섭취하면 심혈관질환 발생 위험률이 14% 증가된다고하니 나트륨을 줄이려는 노력, 반드시 필요하겠죠?
⊙ ④ 나트륨 과다 섭취로 약해진 위를 세균들이 노리고 있어요! : 짠 음식을 자주 섭취하면 위 점막을 보호하는 점액층을 파괴시켜 위 점막을 지속적으로 손상시키고, 궤양을 생성하여 각종 발암물질을 만드는 세균의 활동이 활발해집니다. 또한 염분은 위 점막에 만성 위축성 위염을 일으키며 소화효소인 펩신의 분비를 방해하여 소화불량, 설사를 유발하기도 합니다.
⊙ ⑤ 내 몸의 정화조, 신장이 망가지고 있어요! : 나트륨을 과다 섭취하면 신장의 혈압에 영향을 주어 단백뇨를 증가시키고 신동맥경화증을 유발하여 만성신부전을 유발할 수 있습니다. 또한 신장에서 칼슘의 배설을 촉진시켜 신장결석의 위험성을 높입니다.
⊙ ⑥ 칼슘만 적게 먹는다고 문제일까요? 나트륨 과다 섭취도 뼈를 약하게 해요! : 더 이상 골다공증은 나이, 호르몬, 칼슘만의 문제가 아닙니다. 나트륨을 많이 섭취하면 그만큼 우리 뼈의 구멍도 늘어난답니다. 우리가 나트륨을 너무 많이 섭취하면 칼슘은 나트륨과 경쟁하여 신장에서의 재흡수율이 감소하고 칼슘의 배설량이 증가합니다. 따라서 혈액 속에 칼슘이 부족하게 되어 뼈에서 칼슘이 빠져나가므로 골다공증이 발생합니다.
▶ 2. 자연의 맛을 되찾기 위한 첫걸음! 나트륨 줄이기 ◀
⊙ ① 알게 모르게 섭취하는 나트륨 : 한국인 식탁에서 흔히 볼 수 있는 김치·장아찌·젓갈·자반 생선 등 염장 제품 속에 소금, 즉 나트륨이 많이 들어있다는 것은 모두 알고 계시죠? 하지만 우리가 달달하다고만 느꼈던 머핀·와플 등 베이커리 제품에도 베이킹파우더나 베이킹소다의 형태로 나트륨이 들어있습니다. 또한 오랫동안 보관해야 하는 통조림, 햄·소시지·베이컨 등의 훈제식품과 스낵, 인스턴트 식품에도 나트륨이 많이 들어있습니다.
⊙ ② 나트륨 줄이는데 앞장서는 우수한 자연식품 : 그렇다면 우리 식탁에서 나트륨을 줄이기 위해서 어떤 식품을 먹어야 할까요? 나트륨의 배설을 도와주는 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 들어있는 자연식품을 섭취해보세요. 칼륨은 시금치 등과 같은 녹엽 채소, 감자, 콩류, 전곡류, 바나나 등에 풍부하며 칼슘은 우유·치즈·요구르트 등 우유 및 유제품에 많이 들어있습니다. 또한 마그네슘은 견과류, 콩류, 전곡류 등에 풍부하므로 이러한 식품을 충분히 섭취한다면 나트륨의 배설을 도와주어 고혈압을 개선하는데도 도움이 될 것입니다.
⊙ ③ 가공식품은 영양표시를 읽고, 나트륨 함량이 적은 것을 선택하세요! : 만약 바쁜 일상으로 가공식품을 구매해야 한다면 구입한 식품 뒷면 혹은 옆면에 있는 영양성분표의 나트륨 함량을 확인하세요. 나트륨의 1일 목표 섭취량은 2000mg으로 영양성분에 표시된 ‘1회 제공량’ 당 나트륨 함량과 비교해 보세요. 여기서 ‘1회 제공량’이란 식품마다 다르고 실제 포장량과 다를 수 있으므로 주의하셔야 합니다.
⊙ ④ 소금이 적게 들어가는 조리법을 활용하세요! : 국·찌개를 비롯한 조림에는 소금, 된장, 간장, 고추장 등의 양념류를 사용하므로 나트륨 함량이 높아집니다. 그렇다면 몸에 이로운 식물성 기름을 적당히 이용해서 고소한 맛을 살려보는 것은 어떨까요? 구이, 볶음, 부침, 찜 등의 요리 방법은 소금을 조금만 사용해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 찌개류보다 소량의 장류를 이용한 맑은 국을 만들어 보는 것도 나트륨 섭취를 줄이는 좋은 방법 중 하나입니다.
⊙ ⑤ 김치는 가능한 겉절이로 만들고, 염분 함량이 적은 무초절이를 만들어 보세요! : 나트륨 함량이 많은 김치를 물에 씻어 먹는 것은 염분을 적게 먹을 수 있는 방법이 아닙니다. 김치는 배추를 소금에 절이기 때문에 먹을 때 아무리 물에 씻어 먹는다 하더라도 고춧가루만 씻겨 나갈 뿐 배추 안에 나트륨 함량은 크게 변하지 않습니다. 대체 음식으로 나트륨 함량을 줄이지만 담백하게 먹을 수 있는 겉절이나 무초절이를 만드는 것을 추천합니다. 배추 겉절이는 배추를 소금에 절이지 않고 향이 나는 미나리와 쑥갓, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름 등을 이용하여 맛을 내기 때문에 나트륨 섭취를 낮출 수 있습니다. 또한 고추냉이 깍두기도 무와 고추냉이, 식초 그리고 소량의 소금으로 만들기 때문이 나트륨 함량이 적으면서도 무의 시원한 맛을 즐길 수 있습니다.
▶ 3. 나트륨 줄이기 초고수들이 공개하는 비법 노트! ◀
◎ 나트륨이 적은 여러가지 양념 사용하기! - 착한 나트륨 ◎
짠맛은 인간의 기본적인 맛의 욕구를 충족시켜 주어 짠맛 없인 먹는 즐거움도 사라진다고 생각하시죠? 하지만 소금을 적게 넣고, 향이 있는 채소나 향신료를 이용한다면 더욱 풍부한 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.
☆ 시원한 맛 : 국을 끓일 때는 가다랑어포, 다시마, 말린 밴댕이, 말린 새우, 말린 표고버섯, 멸치, 북어, 퉁퉁마디, 황태 등 천연 재료를 사용하면 소금, 간장, 된장 등을 많이 넣지 않아도 충분히 시원하고 감칠맛 나는 국물을 만들 수 있습니다.
☆ 고소한 맛 : 음식을 무칠 때 검은깨, 기름, 들깨가루, 땅콩, 잣, 참깨, 호두를 적절하게 활용하면 고소한 맛을 주고 따로 소금 간을 하지 않아도 맛있게 음식을 먹을 수 있습니다.
☆ 달콤한 맛 : 꿀, 설탕, 올리고당 등 단맛을 주는 양념들은 나트륨 함량이 낮지만 당뇨 환자같이 혈당 관리가 필요한 분들이시라면 단맛은 주지만 혈당을 올리지 않는 인공감미료를 사용하는 것이 좋습니다.
☆ 새콤한 맛 : 혹시 요즘 몸이 나른하거나 입맛이 없진 않으세요? 새콤한 맛으로 사라진 입맛을 깨워 보세요. 레몬즙과 식초는 새콤한 맛을 주므로 입맛을 돋우고 나트륨의 함량도 줄일 수 있어 미역냉국과 오이냉국 만들 때 활용하시면 좋습니다. 뿐만 아니라 피클을 만들 때는 소금 대신에 유자청·자몽청을 넣어 새콤한 맛을 즐길 수 있습니다.
☆ 향긋한 맛 : 강황, 라벤더, 레몬 밤, 로즈메리, 바질, 샤프란, 세이지, 오레가노, 월계수 잎, 파슬리 등 여러 약리 작용이 있는 다양한 허브를 이용해 보세요. 처음에는 익숙하지 않지만 독특한 향에 한 번 빠지시면 헤어나오기 힘드실 거예요.
☆ 매콤한 맛 : 한국인이라면 역시 매운맛입니다! 겨자, 고추냉이, 고춧가루, 대파, 마늘, 생강, 양파, 후추 등 매운 맛을 내는 양념들은 짠맛과 관련이 없기 때문에 기호에 따라 충분히 사용해도 좋습니다.
◎ 성공적인 요리의 비결, 마무리는 간 맞추기! ◎
음식의 온도가 높으면 짠맛이 덜 느껴지기 때문에 소금 등의 양념을 더 많이 사용하게 됩니다. 그래서 가능하면 음식이 살짝 식은 상태에서 혹은 먹기 직전에 간을 하며 먼저 간을 보고 난 후 양념을 첨가하도록 합니다.
◎ 줄어든 나트륨만큼 올라가는 나의 건강, 식사하기! ◎
① 국·찌개·전골의 국물 섭취는 자제하고, 건더기 위주로 드세요! : 하루 세끼 식사마다 국·찌개·전골이 있어야 하는 분들 많으시죠? 따뜻한 국물 한 그릇 먹으면 우리의 속을 달래줄거라고 생각하지만 국 한 그릇에 들어있는 나트륨은 이미 하루 목표량을 초과한 양이 됩니다. 일반적으로 적당히 간을 맞춘 국의 소금 농도는 약 1% 정도로 작은 크기의 국 한 그릇(200mL)의 소금 함량은 약 2g입니다. 즉, 매끼 국을 먹었을 때 하루에 6g의 소금을 섭취하게 됩니다. 따라서 국물을 통한 소금의 섭취를 줄이려면 국물 음식의 섭취 빈도를 줄이거나 국그릇의 크기를 줄이고 국물은 남기는 것이 좋습니다.
② 나트륨 섭취를 줄여주는 드레싱과 채소를 섭취하세요! : 채소에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘은 나트륨의 배설을 도와주기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 소금에 절여 나트륨 함량이 높은 김치보다는 나트륨 배설을 돕는 채소를 매끼 2~3가지 섭취하며 쌈장보다는 다양한 드레싱을 곁들여 섭취합니다. 또한 갈비, 삼겹살, 불고기 등 육류를 먹을 때에는 쌈장이나 소금 기름 대신 구운 마늘, 구운 양파, 구운 버섯, 신선한 쌈 채소 등과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
◎ 나트륨 과다 섭취 일등 공신 외식, 지혜롭게 하기! - 외식하기! ◎
단시간에 많은 음식을 만들어야 하는 식당에서 시간과 정성을 들여 음식의 고유한 맛을 내기란 쉬운 일이 아닙니다. 따라서 일부 식당에서는 모든 사람의 입맛을 만족시키기 위해 MSG(화학조미료)를 과다 사용하거나 간을 세게 하는 경우가 있습니다. 외식을 하는 순간에는 맛있게 먹겠지만 먹고 난 후에는 갈증이 심하고 우리 몸 속에 쌓여 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 특히 MSG(화학조미료)는 등, 목, 팔 등이 저리는 증상을 일으키는 ‘중국음식증후군’을 유발하며 기름에 튀기거나 볶았을 때 발암물질로 변할 수도 있고 천식을 유발하기도 합니다. 따라서 외식할 때 나트륨을 적게 섭취하기 위해서 다음 세 가지 원칙을 꼭 기억해 두세요.
① 첫째, 패스트푸드와 가공식품, 염장식품의 섭취를 줄이세요!
② 둘째, 주문 시 싱겁게 조리해 달라고 하세요!
③ 셋째, 양념 및 소스는 따로 달라고 요청하여 조금만 넣어 드세요!
▶ 4. 지금은 나트륨 줄이기 전쟁중! ◀
◎ 나트륨 섭취, 세계 1위! 대한민국 ◎
국민건강영양조사에 의하면 2011년 우리 나라 국민들의 1일 나트륨 섭취량은 세계 1위로 약 12g의 소금(나트륨 4,791mg)을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이는 세계보건기구(WHO)의 하루 권고량인 5g(나트륨 2,000mg)의 약 2.4배에 달하는 수준입니다. 특히 30~40대의 섭취 수준이 가장 높았는데, 30~49세 남자의 경우 WHO 권고량의 3.4배인 6,808mg, 동연령대 여자의 경우 2.3배인 4,687mg을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 나트륨 1일 섭취량은 미국 3,436mg, 영국 3,440mg, 일본 4,280mg, 한국 4,791mg입니다. 한국 30~49세 남녀의 1일 나트륨 섭취량은 남자 6,808mg, 여자 4,687mg입니다.
◎ 나트륨, 얼마나 먹어야 할까요? ◎
소금을 적게 먹더라도 우리 몸 속 혈액과 세포액에서 충분한 양의 나트륨을 저장하며 신장에서는 나트륨의 배설을 조절하므로 몸 속에서 항상 일정한 양의 나트륨을 유지하게 됩니다. 따라서 나트륨은 결핍되는 경우는 매우 드물고 오히려 과잉 되기가 쉽습니다. 그렇다면 하루에 나트륨은 얼마나 먹어야 할까요? 나트륨의 목표섭취량은 WHO가 권장하는 하루 소금 섭취량 5g(약 소금 2작은술에 해당), 즉 나트륨 2,000mg과 동일합니다.
◎ 나트륨 함량이 높은 식품들 제대로 알자! ◎
국민건강영양조사에 따르면 김치류, 찌개류, 장류, 젓갈류, 장아찌류가 ‘한국인 나트륨 섭취량 세계1위’의 큰 원인으로 보고되었습니다. 특히 김치류는 전 연령에서 1위로 나트륨 섭취의 많은 부분을 차지하였습니다. 나트륨 급원식품에 대해 연령대별로 조사한 결과 20대까지는 라면의 비율이 높았다가 50대 이후에는 찌개류를 통한 나트륨 섭취가 높은 것으로 나타났습니다.
☆ 짜지 않다고 나트륨이 안들어 있을까요? : 대부분의 가공식품은 식품 가공과정에서 베이킹파우더(중탄산나트륨), 화학조미료(글루탐산나트륨, monosodium glutamate : MSG), 보존제(벤조산나트륨), 발색제(아질산나트륨) 등이 첨가됩니다. 이렇게 소금, 즉 염화나트륨 외에도 다른 종류의 나트륨 화합물이 다양하게 사용되므로 짠 맛이 나지 않는다고 하여 나트륨 함량이 적은 것은 아닙니다. 연구보고에 따르면 라면 1봉지 당 나트륨 함량이 2,000~2,800mg 정도로 한 봉지만으로도 1일 목표 섭취량을 상회하는 것으로 나타났습니다.(나트륨 원인 식품 : 베이킹파우더가 첨가된 빵, 화학조미료가 첨가된 라면, 보존제가 첨가된 탄산음료, 발색제가 첨가된 육가공품)
☆ 외식은 짠맛에 길들여지게 하는 주범 : 나트륨 섭취의 30% 정도는 외부 음식점 또는 단체급식 등의 외식을 통해 이루어집니다. 여자보다 남자, 20~40대가 외식으로부터 나트륨 섭취비율이 높았으며 특히 외식 빈도가 잦은 30~40대 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하고 있는 것으로 나타났습니다. 외식 할 때 건강한 메뉴를 선택할 수 있도록 나트륨 함량이 높은 메뉴를 기억하는 것은 어떨까요?
▷ 주요 외식 메뉴별 나트륨 함량 음식 신호등(1인분 중) : 나트륨 2,000mg 이상(김치찌개, 동태찌개, 된장찌개, 물냉면, 알탕, 열무냉면, 우동, 육개장, 짜장면, 짬뽕, 해물칼국수), 나트륨 1,000~2,000mg 이상(게살죽, 깨죽, 볶음밥, 비빔밥, 전복죽, 카레라이스), 나트륨 1,000mg 미만(곰탕, 김밥, 떡, 만두, 튀김, 회덮밥) ◁
▶ 5. 인스턴트 간식 속에 숨어 우리의 건강을 해치는 범인 ‘나트륨’ ◀
우리나라 어린이의 나트륨 섭취량은 약 3,000mg으로 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권고량(2,000mg)을 초과합니다. 특히, 어린이는 나트륨 함량이 높은 인스턴트 식품을 간식으로 빈번하게 섭취하기 때문에 이들 식품을 통한 어린이의 높은 나트륨 섭취가 문제가 되고 있습니다. 인스턴트 간식 속에 숨어 우리의 건강을 위협하는 나트륨에 대해서 알아볼까요?
◎ 인스턴트 간식 속에 숨은 나트륨 ◎
나트륨은 식품에 자연적으로 존재하지만 식품을 가공할 때 맛이나 색을 더 좋게 하기 위해서 또는 식품을 장기간 보존하기 위해서 나트륨을 첨가합니다. 그러므로 과자, 초콜릿, 이온음료 등 인스턴트 간식에는 자연식품에 비해 나트륨이 많이 들어있습니다. 100g당 자연식품과 인스턴트 간식의 나트륨 함량을 비교한 결과, 과일, 채소 등 자연식품에 함유된 나트륨은 미량인 반면, 아동 및 청소년들이 즐겨 섭취하는 과자의 평균 나트륨 함량은 500mg을 훌쩍 넘었습니다. 특히, 과자 100g 당 나트륨 함량은 한 끼 식사에 권장되는 나트륨 함량보다 훨씬 높으므로 주의가 요구됩니다.
▷ 인스턴트 간식 속 꼭꼭 숨은 나트륨, 찾아볼까요? : 나트륨 500mg 이상 - 고래과자(838mg), 꽃게과자(760mg), 나트륨120mg~500mg - 초코칩 쿠키(257.1mg), 나트륨 120mg 이하 - 사과(미량), 우유(43.4mg) ◁
◎ 나의 건강을 좌우하는 인스턴트 간식 속 숨은 나트륨! ◎
인스턴트 식품은 나트륨 함량이 높으므로 어린이가 인스턴트 식품을 간식으로 빈번하게 섭취할 때 다양한 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다. 첫 번째, 나트륨 성분이 신체 밖으로 칼슘을 배출시키므로 뼈가 약해지고 성장이 저해됩니다. 두 번째, 나트륨을 과량 섭취하면 혈관의 혈액량이 증가하여 혈압이 상승합니다. 마지막으로, 인스턴트 간식의 짠맛에 길들여진 아이들은 성인이 된 후 심장질환과 뇌졸중이 발생할 확률이 증가합니다. 특히, 과체중이거나 비만인 아이의 경우, 정상체중인 아이보다 그 위험성이 높으므로 각별한 주의가 필요합니다. 이 밖에도 장기간 과량의 나트륨을 섭취할 시에는 위암, 신장질환이 발생할 수 있습니다.
◎ 올바른 선택! Eat Smart! ◎
나트륨은 체내에서 생성되지 않으므로 식품을 통해 섭취해야 합니다. 하지만 나트륨의 대부분은 자연식품에 함유되어 있으며 자연식품을 섭취하는 것만으로도 우리 몸에 필요한 나트륨을 충분히 섭취할 수 있으므로 인스턴트 간식을 통한 나트륨 섭취는 자제해야 합니다. 대신, 과일 및 채소 등 자연식품을 간식으로 섭취하는 것이 바람직하며 인스턴트 간식의 섭취가 불가피할 시에는 인스턴트 식품의 영양성분표시를 참고하여 1회 제공량 당 120mg미만인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
▶ 6. 밥상에서 국물을 없애자고!? ◀
국이 나트륨 과다 섭취의 원인으로 꼽히면서 "밥상에서 국물을 없애자!"라는 말이 등장했습니다. 하지만 국은 안 먹기에는 영양학적 장점이 매우 많은 음식 중 하나입니다.
한국인에게 국은 밥, 김치와 함께 밥상에서 빼기 어려운 음식입니다. 위생 측면에서도 매우 안전합니다. 가열해 끓이는 도중 식중독균 등 유해균들이 모두 사멸되기 때문입니다. 또 끓이는 과정에서 육류 등 건더기가 부드러워져 소화가 잘 되게 합니다. 채소를 데치거나 끓이면 부피가 줄어들어 생채소보다 더 많이 먹을 수 있다는 장점도 있습니다.
☆ 국, 건강하게 먹는 법!
특히 계란국, 콩나물국과 같은 맑은 국은 숙취 완화에 효과적입니다. 지방이 적고 단백질(아미노산), 비타민 B군이 풍부하기 때문입니다. 해장국은 자기 전이나 기상 직후 등 빈속에 먹는 것이 좋습니다. 공복에 먹으면 혈당 유지에 도움이 되고 포도당이 각 세포 내로 신속, 충분히 공급되어 알코올의 분해가 빨라집니다. 그러나 해장국을 끓일 때 고춧가루를 너무 많이 넣는 것은 득보다 실이 많습니다. 자극적인 해장국은 위와 간의 부담을 가중시킵니다.
콩나물엔 아미노산의 일종인 아스파라긴산이 풍부합니다. 아스파라긴산은 간에서 알코올 분해 효소가 더 많이 만들어지도록 돕습니다. 서양인이 숙취 예방 식품으로 아스파라거스 수프를 즐겨 먹는 것은 우리가 콩나물국을 찾는 것과 같은 이유입니다. 숙취를 덜어주기 위한 콩나물국을 끓일 때는 뿌리를 다듬지 말고 국에 넣는 것이 이익입니다. 뿌리 부분에 아스파라긴산이 많이 들어 있기 때문입니다. 콩나물 머리도 함께 넣으면 국 맛이 훨씬 구수해집니다. 콩나물 머리를 넣고 국을 끓일 때는 냄비 뚜껑을 계속 연 채로 조리해야 콩나물 특유의 비린내가 나지 않습니다.
명태가 주원료인 북어국, 생태탕, 황태탕도 효과적인 해장국입니다. 바싹 말린 명태가 북어입니다. 덕장에서 명태를 얼렸다 녹였다를 수없이 반복한 것이 황태입니다. 명태엔 함황 아미노산인 메티오닌이 풍부합니다. 메티오닌은 체내에 들어가 항산화 성분인 글루타티온으로 바뀝니다. 글루타티온은 알코올로 인해 쌓인 유해산소를 없애 간을 보호합니다. 게다가 북어는 다른 생선보다 지방 함량이 적어 맛이 개운하고 담백합니다. 술 마신 다음날 아침에 먹기에도 부담이 적습니다.
조개탕도 타우린이 많이 들어 숙취해소에 좋습니다. 타우린도 아미노산의 일종이며 간세포의 재생을 촉진합니다. 미역국엔 간의 활동을 돕고 아세트알데히드의 분해를 촉진하는 글리코겐이 풍부합니다. 선짓국엔 콩나물국보다 철분, 단백질이 더 많이 들어 있습니다.
☆ 국, 건강에 해로운 점은?
하지만 국과 탕에도 아킬레스건은 있습니다. 끓이는 동안 비타민 C 등 열에 약한 영양소가 파괴됩니다. 최대 약점은 국물의 기본적인 맛이 짠맛이어서 나트륨(소금)을 다량 함유하고 있다는 것입니다. 소금의 과다 섭취는 혈압을 올리는 요인입니다. 고염식은 과체중, 과음, 스트레스, 운동 부족과 함께 고혈압의 5대 원인으로 꼽힙니다.
미소국, 염장 채소, 소금에 절인 생선을 즐기는 일본 아키타 주민의 하루 평균 소금 섭취량은 22.5g입니다. 그래서인지 아키타 주민(성인)의 40%가 고혈압 환자입니다. 소금을 지나치게 섭취하면 고혈압, 골다공증, 뇌졸중, 심장병, 위암, 만성신부전 등에 걸릴 위험도 높아집니다.
☆ 국 나트륨 섭취 줄이려면?
소금 섭취를 줄이기란 쉽지 않습니다. 짠맛에 길들여져 있는데다 전통 음식인 국·찌개·전골(이상 국물 요리), 김치·장아찌·젓갈(이상 염장식품) 등에 다량의 소금이 들어 있어서입니다. 국을 통한 나트륨 섭취를 줄이려면 국이 어느 정도 식은 뒤에 간을 해야 합니다. 국이 뜨거울 때는 짠맛을 느끼기 어렵기 때문입니다. 식탁에 오른 국이나 탕에 추가로 소금 간을 하는 것도 피하는 게 좋습니다. 국에 밥을 말아서 먹지 말고 밥그릇에 국을 조금씩 덜어서 먹는 것도 방법입니다. 소금 대신 가다랑어포, 말린 새우, 말린 표고버섯, 멸치, 북어, 퉁퉁마디 등 자연식품으로 국물 맛을 내는 것도 효과가 있습니다. 고추냉이, 겨자, 레몬즙, 마늘, 생강, 식초, 양파, 저염 간장, 참깨, 파, 허브, 후추 등을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
국 한 그릇의 소금 함량은 1.4~3.5g입니다. 따라서 국은 작은 그릇에 담아 먹는 것이 좋습니다. 한국인이 먹는 된장국 한 그릇(평균 무게 270g)에는 대략 소금이 2.7g 함유돼 있습니다. 작은 그릇에 담긴 일본 미소국(평균 무게 150g)의 소금 함량은 1.5g 정도입니다. 작은 국그릇의 내용량은 150ml 정도로 작은 국그릇을 이용하면 국물을 통한 나트륨 섭취량을 30%가량 줄일 수 있어 효과적입니다.
▶ 7. 건강을 위협하는 햄, 소시지의 유혹 ◀
반찬이 없으면 구원투수처럼 나타나 우리의 입맛을 사로잡는 가공육은 무엇인가요? 가공육은 고기를 절단하거나 갈아서 모양을 변형시킨 후 첨가물을 넣고, 훈연, 건조, 열처리 등의 공정을 거친 제품을 말합니다. 대표적으로 햄, 소시지, 베이컨, 식육 통조림 등이 있습니다. 어린아이부터 어른까지 세대 구분 없이 즐겨 섭취하는 가공육은 고기를 가공하는 과정에서 우리 몸에 해로운 성분들이 첨가되므로 건강상의 문제를 일으킵니다.
◎ 질환을 야기하는 가공육 속 문제가 되는 성분들은 무엇일까요? ◎
① 가공육은 열량, 지방, 나트륨 함량이 많습니다! : 가공육은 가공하지 않은 적색육류(소고기, 돼지고기)보다 몸에 해로운 영양성분을 더 많이 함유하고 있습니다. 50g의 가공하지 않은 적색육류와 가공육을 비교해 본 결과 가공하지 않은 적색육류에는 열량(123kcal),단백질(13.6g), 지방(7g), 나트륨(155mg)이 함유된 반면 가공육에는 열량(138kcal), 단백질(9.8g), 지방(10g), 나트륨(622mg)이 함유되어 있어, 가공하지 않은 적색육류보다 단백질 함량은 적고 건강에 해로운 열량, 지방, 나트륨 함량은 많았습니다. 특히, 가공육은 가공하지 않은 적색육류보다 무려 4배나 많은 양의 나트륨을 함유하고 있었습니다.
② 가공육은 발암물질을 생성합니다! : 가공육에 보존제로서 사용되는 아질산염은 고기 고유의 색을 유지시키지만 육류에 존재하는 아민과 결합했을 때 발암 촉진물질인 니트로사민을 생성합니다.특히, 1~19세의 가공육을 많이 섭취하는 사람의 경우, 아질산염의 위험에 노출되어 있습니다. 또한 육류를 고온에서 조리할 때 또 다른 발암물질인 다환방향족탄화수소(PAHs)와 이환방향족아민(HCAs)이 생성됩니다.
◎ 장기간 섭취한 가공식품, 무서운 질병으로 돌아옵니다! ◎
① 가공육과 대장암 : 가공육에 존재하거나 조리 중에 발생하는 발암물질은 대장암의 위험을 증가시킵니다. 또한 가공육의 지방은체내 2차 담즙산(Secondary bile acids)의 생성을 증가시켜 대장암을 야기합니다. 가공육을 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 대장암의 걸릴 확률이 20% 증가하였으며 가공육을 하루에 50g을 섭취한 사람에게서 대장용종(colorectal adenomas) 발병률이 29% 증가하였습니다.
② 가공육과 심장병 : 나트륨 함량이 높은 가공육을 섭취했을 때 혈압이 상승하고 심장질환이 발생할 확률이 높습니다. 하버드대학교 보건대학원 교수는 20여건의 연구논문을 분석한 결과 가공육 50g을 섭취할 때 관상동맥 심장질환(CHD)의 유병률이 42% 증가한다고 발표했습니다.
③ 가공육과 당뇨병 : 가공육의 빈번한 섭취로 혈중 아질산염 농도가 높아지면 내피세포의 기능이 저하되고 혈당을 낮추는 인슐린이 효과적으로 분비되지 않아 당뇨병이 발병할 위험이 높습니다. 미국 순환기 학회지에 게재된 논문에 따르면1일 가공육 50g을 섭취 했을 때 당뇨병에 걸릴 위험이 19% 증가하였으며 베이컨 1인분(슬라이스 2개)을 섭취했을 때 당뇨병 유병률이 2배 증가했습니다.
이렇게 가공육은 몸에 해로운 나트륨과 지방 함량이 많고 체내 발암물질을 생성하므로 반드시 섭취를 자제 및 제한하고 대신 가금류, 생선류, 콩류를 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러나 가공육의 섭취를 피할 수 없다면 첨가물 섭취를 줄이기 위해 끓는 물에 데치고, 발암물질의 생성을 억제하기 위해 비타민 C가 풍부한 감귤류, 오렌지 주스, 피망, 브로콜리 등과 함께 섭취하세요!
▶ 8. 햄·소시지, 적당량을 건강하게! ◀
햄·소시지와 같은 가공육은 건강에 해로운 나트륨과 지방함량이 높고 보존제로서 첨가되는 아질산염이 육류의 아민과 결합하여 발암물질을 생성합니다. 가공육을 지속적으로 섭취할 경우, 암, 심장질환, 당뇨병 등의 질환을 야기하므로 가공육의 섭취를 자제해야 합니다.
◎ 가공육의 빈자리를 채워 줄 주인공은 누구입니까? ◎
2012년 미국의학협회에서 게재된 한 논문에 따르면 가공육 1인 분량(1 serving)을 동일한 분량의 생선류, 가금류, 견과류, 콩류, 저지방 유제품으로 바꿔 섭취할 때 사망률이 각각 10%, 17%, 22%, 13%, 16% 감소하였습니다. 생선류, 가금류, 견과류, 콩류, 저지방 유제품은 신체의 성장과 유지에 필요한 단백질을 제공하고 몸에 해로운 지방 및 나트륨 함량은 적기 때문에 건강한 단백질 급원 식품입니다. 예를 들어, 동일한 양의 쇠고기 스테이크, 햄, 연어의 포화지방과 나트륨 함량을 비교했을 때 연어의 포화지방과 나트륨 함량은 쇠고기 스테이크와 햄의 함량보다 훨씬 적었습니다. 그러므로 가공육을 섭취하기 보다는 육류의 지방이 적은 살코기 부분을 섭취하거나 생선류, 견과류, 콩류, 저지방 유제품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
◎ 햄·소시지를 달라고 조르는 우리 아이, 달랠 수 없다면 어떻게 섭취해야 하나요? ◎
① 햄·소시지를 적당량 섭취합니다! : 아질산염이 함유된 가공육을 얼마나 섭취해야 안전할까요? 식품의약품안전처 ‘식품첨가물 바로 알기’에 따르면 성인(평균 몸무게 55kg)을 기준으로 아질산염 안전섭취량은 통조림 햄 1통, 비엔나 소시지 40알입니다. 하지만 어린아이들의 경우, 체중이 적기 때문에 섭취량에 있어 주의를 기울여야 합니다. 가공육에는 아질산염을 제외하고 몸에 해로운 나트륨 및 지방의 함량이 높기 때문에 과량 섭취하지 않도록 주의합니다.
② 맛있어 보이는 햄이 건강에 좋을까요? 아질산염 무첨가 가공육을 선택하세요! : 식품 기업이 아질산염을 첨가하는 이유는 아질산염이 햄을 더 맛있어 보이게 하기 때문입니다. 하지만 아질산염이 우리의 건강을 위협한다고 해도 여전히 발색제가 첨가된 햄만 찾으실 건가요? 최근 아질산염에 대한 소비자의 우려를 반영하듯이 많은 식품회사들은 아질산염 무첨가 가공육을 출시하고 있습니다. 이제부터는 햄을 구매하기 전에 맛있어 보이는 햄을 고르는 것이 아니라, 가공육의 원재료명에 아질산염이 첨가되지 않은 제품을 선택하세요.
③ 소량의 식품첨가물도 허용할 수 없다면 조리 전 끓는 물에 데치세요! : 가공육에 들어있는 첨가물의 대부분은 수용성이기 때문에 요리하기 전에 끓는 물에 데치면 섭취량을 줄일 수 있습니다. 햄 및 소시지는 칼집을 내어 데치고, 베이컨은 데친 후 기름기를 제거하기 위해 다시 한번 닦아내면 효과적입니다.
④ 가공육의 발암물질 생성을 억제하려면, 상큼한 채소와 과일을 함께 섭취하세요! : 과일과 채소에 들어 있는 비타민 C, E와 같은 항산화물질은 체내 활성산소를 막아주는 역할을 합니다. 비타민C는 가공육의 첨가물에서 기인하는 발암물질인 니트로사민의 생성을 억제합니다. 그러므로 가공식품을 많이 섭취하는 사람일수록 비타민 C를 더 많이 섭취해야 합니다. 가공육을 섭취할 때 비타민 C가 풍부한 피망, 브로콜리 등을 넣어 만든 샐러드를 곁들이거나 간식으로 오렌지 주스 또는 귤, 키위 등을 섭취하세요.
▶ 9. 나트륨 잡는 칼륨, 제대로 섭취하여 혈압 바로 잡기! ◀
◎ 고혈압! 나트륨만 줄여서 해결되지 않는다! 칼륨을 충분히 섭취해야… ◎
나트륨은 고혈압의 주요 원인으로 항상 우리 식탁에서 줄여야만 하는 애물단지 취급을 받아왔습니다. 하지만 나트륨 섭취량만 줄인다고 해서 고혈압이 낫는 것일까요? 혈압을 정상적으로 유지하는데 나트륨을 적게 섭취하는 것뿐만 아니라 칼륨을 충분히 섭취해야 효과가 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제하기 때문입니다. 따라서 평소 식사를 할 때 칼륨이 풍부한 채소류와 전곡류, 두류 등을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 아무리 칼륨이 풍부한 식품도 조리 또는 가공되는 과정에서 손실되기 쉬운데요. 칼륨을 놓치지 않고 제대로 섭취할 수 있는 방법 없을까요?
◎ 이물질 깨끗하게 씻으려다 칼륨까지 떠내려간다! ◎
평소 채소, 과일, 전곡류, 해조류, 두류, 감자, 고구마 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취한다면 우리 몸에서 칼륨이 부족할 일은 없을 것이라고 생각합니다. 과연 그럴까요? 칼륨 자체는 열에 강해서 가열해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물을 이용한 요리를 할 경우 많이 손실됩니다. 칼륨이 풍부한 푸른 잎 채소를 물로 데치거나 삶으면 많은 양이 물로 빠져나가 90% 정도가 손실되고 물에 담그면 물에 녹아 흘러 나오게 됩니다. 따라서 채소를 잘게 자르거나 물을 많이 넣고 조리하면 칼륨의 손실이 크므로 사용된 국물까지 섭취하면 좋으나 이때 국물에 사용된 양념으로 인한 나트륨 섭취를 주의해야 합니다.
◎ 똑같은 채소라도 가공품과 자연산에 차이는 있다! ◎
그렇다면 물을 사용하지 않고 채소를 가공하면 칼륨이 손실되지 않을까요? 여기서 나트륨의 섭취가 문제가 됩니다. 아무리 채소 가공식품이라 해도 나트륨이 다량 들어있고 칼륨은 적게 들어 있습니다. 신선한 자연 완두콩 90g은 칼륨이 356mg 들어 있는 반면에 나트륨은 13mg밖에 들어 있지 않습니다. 그러나 통조림 완두콩의 경우 나트륨은 236mg으로 증가하는 반면에 칼륨은 96mg으로 줄어듭니다. 우리는 칼륨이 풍부한 채소를 섭취한다고 생각하겠지만 실제로는 나트륨 덩어리 채소를 먹게 되는 것입니다. 우리나라 사람들이 많이 섭취하는 김치 또한 배추 자체에는 칼륨이 풍부하지만 소금에 절이면서 나트륨이 증가하기 때문에 과다 섭취하면 문제가 있습니다.
◎ 자연 그대로 섭취하는 것이 좋아요! ◎
그렇다면 가공, 조리과정에서 손실되는 칼륨을 어디서 보충할 수 있을까요? 따뜻한 차 한잔을 섭취하는 것이 칼륨을 섭취하는데 효과적이라고 할 수 있습니다. 특히 녹차 한잔을 마시면 칼륨 37mg을 섭취할 수 있으므로 고혈압을 예방하고 치료하는데 효과적이라고 많이 알려져 있습니다. 또한 바나나, 참외, 토마토 등 칼륨이 많이 들어있는 과일을 섭취하고 과일과 채소의 껍질과 줄기에 특히 칼륨이 많이 들어있기 때문에 이를 살리는 조리방법을 선택하는 것이 좋습니다. 말린 과일이나 100% 과즙주스, 채소주스를 섭취하는 것도 하나의 방법입니다.
▶ 10. 외식 속 공공의 적 ‘나트륨’ 줄이기 ◀
◎ 짠맛에 익숙해진 우리, 이제는 나트륨 줄이고, 건강 외식을 해야 할 때! ◎
외식으로 섭취하는 음식은 일반적으로 가정식에 비하여 나트륨 함량이 대체로 높기 때문에 외식 시 건강하고 균형 잡힌 음식 섭취를 위해 외식 메뉴별 나트륨 함량을 알고 선택하는 것이 필요합니다. 외식 메뉴들은 나트륨 함량이 대부분 높은 편인데, 그 중에서도 짬뽕 1그릇 4000mg, 우동 1그릇 3396mg, 간장게장(50g)은 3221mg입니다. 이런 한 끼 식사는 세계보건기구(WHO)에서 제시하고 있는 하루 나트륨 권장량(2000mg 미만)보다 2배 가까이 됩니다. 이처럼 외식으로 섭취하는 음식은 일반적으로 가정식에 비하여 나트륨 함량이 높기 때문에 외식 시건강하고 균형 잡힌 음식 섭취를 위해 메뉴별 나트륨 함량을 알고 선택하는 것이 필요합니다.
▷ 인기 외식 메뉴 1인분의 나트륨 함량(단위-mg) : 짬뽕(4,000mg), 육개장(2,900mg), 뼈감자탕(2,700mg), 부대찌개(2,700mg), 어묵국(2,400mg), 우동(2,400mg), 자장면(2,400mg), 수제비(2,100mg), 된장찌개(2,000mg), 갈비탕(1,700mg), 잔치국수(1,700mg), 순두부찌개(1,400mg), 비빔밥(1,300mg), 카레라이스(1,100mg), 크림파스타(1,100mg), 샌드위치(1,000mg) ◁
▷ 외식 메뉴 한 끼 식사 섭취 나트륨 함량 (단위-mg) : 다음 외식 메뉴 한 끼 식사를 살펴보면 세계보건기구(WHO)에서 제시하고 있는 하루 나트륨 권장량인 2000mg을 초과하는 것을 알 수 있습니다. 특히, 육개장, 해물동그랑땡, 김치를 통해 섭취한 나트륨의 양이 많음을 알 수 있습니다. 외식 메뉴 중 국물을 섭취하는 음식은 특히 나트륨 함량이 높습니다. 국물 종류의 메뉴를 먹을 때는 국물보다 건더기 위주로 먹으면 국물 전체를 먹는 것 보다 나트륨 섭취가 줄어듭니다. 김치는 고추가루와 각종 양념에 버무린 김치보다는 백김치, 물김치 등의 나트륨 함량이 낮은 김치류를 선택합니다. 해물 동그랑땡처럼 가공식품보다는 샐러드와 같이 생으로 먹는 메뉴를 선택하고, 드레싱류는 음식 위에 직접 뿌리지 말고 찍어 먹는 습관을 들이는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 식생활 속 실천입니다. ◁
◎ 오늘의 메뉴(1끼 외식 메뉴) - 육개장 상차림의 나트륨 양은? ◎
| 1끼 외식 메뉴 |
쌀밥 1공기(210g) |
육개장 1뚝배기(700g) |
해물 동그랑땡(150g) |
| 나트륨 함량(mg) |
6mg |
2,900mg |
553mg |
| 1끼 외식 메뉴 |
멸치꽈리고추볶음(20g) |
무말랭이무침(30g) |
나박김치(1/2대첩) |
| 나트륨 함량(mg) |
276mg |
385mg |
498mg |
▷ 총 섭취 나트륨 함량(mg) : 4,618mg(하루 나트륨 권장량은 2,000mg) ◁
